Data la loro cattiva reputazione, non c'è da sorprendersi che gli scricchiolii siano stati messi da parte a favore di esercizi addominali presumibilmente più efficaci, come la tavola e la stampa Paloff. Sebbene i crunch possano essere controindicati per le persone con malattia degenerativa del disco, osteoporosi o lombalgia, per la stragrande maggioranza delle persone, gli scricchiolii sono sicuri ed efficaci nell'addestramento dei muscoli nella parte anteriore dell'addome.
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In effetti, gli scricchiolii sono superiori ai sit-up completi e possono creare resistenza nella regione addominale. Il crunch non fornisce un allenamento completo, ma nessuna mossa. Anche se gli scricchiolii non sono l'unico esercizio ab che dovresti fare, è utile incorporarli in un allenamento o due alla settimana che include anche allenamento per la schiena, il bacino, gli obliqui e gli addominali trasversali.
Better Than Full Sit-Ups
Lo scricchiolio rafforza il retto addominale flettendolo. Penseresti che il sit-up fornirebbe lo stesso vantaggio, ma più ancora perché aumenti. Tuttavia, come sottolineato dallo scienziato dell'esercitazione Len Kravitz dell'Università del New Mexico, questo muscolo ab principale si attiva solo durante i primi 30 - 45 gradi di movimento - o il punto in cui le scapole si sollevano dal terreno.
Sollevare più in alto e attivare i flessori dell'anca, che possono sovraccaricare la colonna vertebrale. I flessori dell'anca tendono ad essere sovraccarichi di lavoro, quindi non hanno bisogno di questo esercizio supplementare. La piccola gamma di movimento del crunch è un vantaggio in quanto allena il core senza stressare la schiena.
Spostamento per resistenza di resistenza
Il ruolo principale del tuo addominale è di stabilizzare la sezione centrale. Aiuta a mantenere una buona postura, ti sostiene mentre sollevi oggetti pesanti e ti permette di ruotare e ruotare. Queste sono azioni intraprese tutto il giorno, quindi è importante che gli addominali siano in grado di sostenere lunghi periodi di lavoro.
I crunch aiutano a costruire questa importante resistenza nei muscoli dell'addome. La resistenza muscolare è la capacità di queste fibre di lavorare contro la resistenza per un lungo periodo di tempo. Anche solo un giorno a settimana di crunch migliora la resistenza addominale nelle persone che non hanno avuto precedenti allenamenti in esercizi addominali, ha mostrato uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Più efficaci dei gadget
Gli infomercials ti promettono che gli addominali diventeranno piatti e definiti se solo tu usi il loro gadget. Sfortunatamente, molte di queste promesse sono troppo belle per essere vere. Nel 2014, l'American Council of Exercise ha eseguito un piccolo studio che ha snocciolato molti di questi strumenti - tra cui ab circle pro, ab roller, ab lounge e ab rocket - contro lo standard crunch per misurare l'efficacia.
Nessuno degli strumenti si è dimostrato migliore nell'attivare i muscoli dell'addome. Inoltre, non hai alcun denaro o spazio di archiviazione con un crunch. Puoi muoverti ovunque con poco spazio e motivazione.
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Forma corretta del crunch
Naturalmente, il crunch non fornisce alcun beneficio e possibili danni se si esegue il movimento in modo improprio. Passa attraverso ogni ripetizione lentamente e con l'intenzione di ottenere i migliori risultati. Concentrati sulla funzione anatomica degli addominali come un connettore delle costole e del bacino, in modo da disegnare queste aree insieme mentre crunchi.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Piantate saldamente i piedi sul pavimento a una distanza confortevole dai glutei.
Passaggio 2
Lascia che le tue mani ti cullino la testa. Tieni i gomiti lontani dalle orecchie.
Passaggio 3
Espirare e disegnare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Visualizzali comprimendoli insieme per aiutare la parte bassa della schiena a premere sul pavimento. Sollevare contemporaneamente la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Non c'è bisogno di alzare più in alto.
Passaggio 4
Pausa momentaneamente e poi inspirare mentre si abbassa la parte superiore del corpo verso il basso sul tappetino. Tieni i piedi, la zona lombare e il coccige a contatto con il tappeto mentre sali su e giù.
Suggerimenti
- Per aumentare la sfida e l'attivazione muscolare, eseguire gli scricchiolii di una palla di stabilità. Tuttavia, per prima cosa padroneggia lo scricchiolio di base.
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