Il sollevamento pesi è una parte vitale di qualsiasi programma di esercizi. L'allenamento per la forza migliora il tono muscolare e la forza, aumenta il metabolismo, migliora la postura, ti rende meno incline alle ferite e aiuta a prevenire patologie croniche come l'osteoporosi. Gli individui nuovi al sollevamento pesi traggono beneficio dall'avere un programma ben progettato da seguire. Un buon programma preverrà gli squilibri muscolari come risultato di un programma mal progettato o di nessun programma. Un programma di sollevamento pesi delinea esercizi individuali da eseguire ogni giorno insieme a tenere traccia della quantità di peso che si sta sollevando e il numero di serie e ripetizioni che si completa.
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Vantaggi di una tabella di esercizi
Molte persone che iniziano una nuova routine di allenamento si chiudono dopo alcune settimane. Spesso, è perché non vedono i risultati. Per evitare questo, è importante monitorare i tuoi progressi. Per vedere che hai iniziato il programma facendo riccioli bicipiti con pesi da 10 libbre, e ora stai usando pesi da 20 libbre fornisce motivazione. Le tabelle di esercizi ti aiutano a tenere traccia dei pesi e di altri fattori coinvolti in una routine di allenamento della forza.
Tabella esercizi per principianti
Un programma di esercizi dovrebbe sempre essere adattato al tuo livello di abilità e alle eventuali condizioni speciali che potresti avere. Per un adulto sano senza disabilità fisica che è nuovo al sollevamento pesi, un buon piano di allenamento per la forza lavorerà tutti i principali gruppi muscolari in otto-dieci esercizi. Si consiglia spesso ai principianti di eseguire da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Pertanto, la tabella di esercizi dovrebbe essere suddivisa in esercizi per il corpo superiore e inferiore e includere celle vuote in cui è possibile aggiungere set, ripetizioni e pesi utilizzati. I buoni esercizi composti per iniziare includono presse per il petto, presse per le spalle, squat, affondi, flessioni e sit-up.
Grafico di esercizi avanzati
Una semplice tabella di esercizi che include pesi, ripetizioni e serie funziona bene per le persone nuove al sollevamento pesi o persone il cui obiettivo è quello di allenarsi alcune volte alla settimana per la salute generale. Tuttavia, se prendi sul serio il sollevamento pesi, ci sono molti altri componenti che potresti voler includere nei tuoi grafici di sollevamento pesi. Un altro fattore da includere è l'intensità. Puoi fare questo in due modi. Un'opzione è quella di indossare un cardiofrequenzimetro e misurare l'intensità in base alla frequenza cardiaca. La seconda opzione è quella di misurare la tua intensità e usare la valutazione della scala di sforzo percepito. Con questa scala, puoi semplicemente valutare te stesso su una scala da 1 a 10 a seconda di come ti senti.
Tecniche avanzate e muscoli specifici
Le tabelle di allenamento avanzate possono includere anche tecniche di allenamento della forza più avanzate come set di drop, negativi e super set.Inoltre, piuttosto che dividere gli esercizi in base al corpo superiore e inferiore, puoi dividerli in base a ciascun muscolo. Anche le ripetizioni e i set varieranno.
Piano per sicurezza e successo
Il modo più sicuro per iniziare un nuovo programma di allenamento per la forza è consultare un istruttore di fitness. L'allenatore ti mostrerà come eseguire correttamente gli esercizi per evitare lesioni. L'allenatore può anche creare o guardare oltre la tabella degli esercizi per assicurarsi di non lasciare fuori i muscoli più importanti o di lavorare eccessivamente su un gruppo muscolare, il che potrebbe portare a squilibri muscolari.
