Il dolore lombare può essere causato da un lieve sforzo muscolare o da un disco sporgente o rotto. I programmi di allenamento con i pesi per le persone con dolore alla schiena variano in base al tipo di lesione, alla gravità dei sintomi e al livello generale di forma fisica. Tuttavia, le linee guida generali possono includere progressioni lente, stabilizzazione e movimenti a un piano. Il tuo programma di allenamento con i pesi dovrebbe anche esercitare tutto il corpo, sottolineando i muscoli circostanti e sostenendo la zona lombare. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.
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Progressioni lente e recupero
A seguito di un infortunio alla schiena, un programma di allenamento con i pesi dovrebbe progredire lentamente per consentire all'organismo di adattarsi senza subire lesioni. L'allenamento con i pesi rompe i muscoli e le ossa per promuovere guadagni di forza; ma il riposo e il recupero tra sessioni di allenamento con i pesi permettono al corpo di guarire. Aumentare il peso o la resistenza di un esercizio dopo che il peso attuale diventa facile; e aumentare di incrementi da uno a cinque libbre. L'allenamento con i pesi dovrebbe essere eseguito solo due o tre giorni alla settimana, non in giorni consecutivi.
Stabilizzazione
Quando si inizia un nuovo programma di allenamento con i pesi, eseguire esercizi in posizioni che forniscono molto supporto; soprattutto se si verificano ancora mal di schiena. Le posizioni che aiutano a stabilizzare e sostenere la schiena sono seduti su una panca o una sedia e sdraiati su una panca piatta. Avanzare lentamente verso posizioni più instabili per migliorare la forza e la stabilità muscolare nella parte posteriore. Ad esempio, iniziare con una gamba pressata e avanzare verso una sedia squat.
Movimenti a un piano
Gli esercizi di resistenza su un solo piano isolano i gruppi muscolari deboli, aiutano a migliorare la forza e riducono il rischio di lesioni. Secondo un articolo del 2008 sull'Australian Journal of Physiotherapy, gli esercizi che isolano e rafforzano gli estensori lombari aiutano nella riabilitazione e nella prevenzione del dolore lombare.Molte macchine di resistenza forniscono eccellenti movimenti su un piano come la flessione e l'estensione del busto e l'abduzione dell'anca e adduzione Esercizi per 1-3 serie da 10 a 15 ripetizioni
Funzionali
Gli esercizi funzionali sono di natura dinamica e quindi più avanzati rispetto ai movimenti su un solo piano. L'integrazione di esercizi funzionali in un programma di allenamento con i pesi può aumentare la forza e la stabilità della parte bassa della schiena durante le attività quotidiane Gli esercizi di resistenza funzionale possono assomigliare ad attività come il trasporto di borse della spesa, scatole di sollevamento e mobili in movimento.Altri esercizi funzionali comprendono squat e affondi.Le progressioni includono l'aumento del peso, l'aggiunta di un movimento del braccio o l'aggiunta di rotazione. Esegui esercizi per uno o tre set da 10 a 15 ripetizioni.
Altre considerazioni
Anche se l'allenamento con i pesi può aiutare a rafforzare i muscoli e riabilitare i problemi alla parte bassa della schiena, le tecniche improprie possono causare danni alla schiena. Pertanto si consiglia di consultare un personal trainer o fisioterapista per un programma di allenamento con i pesi e linee guida. Per chi soffre di lombalgia e che sono ancora apprensivi sull'avvio di un programma di allenamento con i pesi, indossare una cintura per il sollevamento pesi può fornire un supporto lombare aggiuntivo, secondo un articolo del "British Journal of Sports Medicine" del 1991.
