Molti frequentatori di palestra allenano due o più parti del corpo in un giorno usando metodi diversi. Quando alleni più gruppi muscolari con un allenamento di resistenza, stai garantendo l'equilibrio muscolare e aumentando l'economia di esercizio. Molti gruppi muscolari lavorano insieme nella vita di tutti i giorni, quindi è molto pratico impegnarsi nell'addestrare due o più parti del corpo insieme durante il sollevamento. Tre metodi per allenare più gruppi muscolari includono l'allenamento dei muscoli sinergici, l'allenamento push-pull e la combinazione della parte superiore e inferiore del corpo.
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Combina movimenti articolari simili
Quando si esercitano due gruppi muscolari, è pratico esercitare gruppi muscolari coinvolti in movimenti articolari simili. Ad esempio, pettine e tricipiti, schiena e spalle, schiena e bicipiti o gambe e addome. L'American College of Sports Medicine afferma che i gruppi muscolari hanno bisogno di almeno otto o dieci set in una sessione di allenamento di resistenza. Se combini gruppi muscolari con movimenti simili, il tuo tempo in palestra può essere ridotto. Ad esempio, se si esegue una distensione su panca, si sta completando un set per il petto e un set per i tricipiti.
Push and Pull
La National Strength and Conditioning Association riconosce che l'equilibrio muscolare è importante per la salute e che il mantenimento di un equilibrio di forza muscolare attraverso le articolazioni e gruppi muscolari opposti eliminerà le lesioni che si verificano da squilibri muscolari. Una metodologia che allena i muscoli opposti - o antagonisti - è il metodo push-pull. Combinerai i muscoli con azioni opposte ed eseguirai esercizi tra i gruppi muscolari in modo alternato. Ad esempio, eseguirai una pressa per il petto e poi eseguirai una fila piegata. Ad esempio, combina petto e schiena, bicipiti e tricipiti, addome e schiena o bicipiti femorali e cosce.
Allenamento del corpo superiore e inferiore
Un altro metodo potrebbe essere quello di eseguire esercizi per un gruppo muscolare superiore e inferiore del corpo. Anche se in genere si impiegano più tempo per sessione di allenamento, questo metodo di allenamento di più gruppi muscolari può ridurre la quantità di sessioni che si svolgono in una settimana. È possibile alternare tra esercizi di gruppo muscolare superiore e inferiore, oppure eseguire la parte superiore del corpo e quindi la parte inferiore del corpo in seguito. Un'alterazione tra gli esercizi del corpo superiore e inferiore può tuttavia ridurre il tempo. Per aumentare la produttività con questo metodo, l'American College of Sports Medicine suggerisce di lavorare da esercizi più articolati e articolati a piccoli esercizi di assistenza congiunta.
Considerazioni sul recupero
Indipendentemente dal metodo di allenamento dei diversi gruppi muscolari che si usano, i muscoli avranno bisogno di riposo adeguato prima di ricominciare ad allenarsi con la resistenza.L'American College of Sports Medicine riferisce che dovresti dare ai tuoi muscoli 48 ore di riposo dopo l'attività. Se hai eseguito un allenamento della parte superiore e inferiore del corpo nello stesso giorno, dovresti considerare di aspettare due giorni prima dell'allenamento. Se hai eseguito due gruppi di muscoli nella stessa area del corpo un giorno, puoi usare il giorno successivo per esercitare l'area opposta del corpo. Il tempo necessario per recuperare può diminuire man mano che il tuo corpo inizia ad adattarsi all'allenamento.
