Gli artisti marziali sollevano pesi per ottenere potenza nei loro pugni e calci e aumentare la resistenza muscolare. Trascorrere del tempo nella sala pesi non può essere la parte principale della tua disciplina di arti marziali, ma l'allenamento con i pesi può certamente migliorare i tuoi livelli di fitness e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nelle arti marziali.
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Pianificazione delle routine
Dividi la tua routine di allenamento con i pesi in due o tre sessioni separate a settimana. Pianificare un giorno per la parte superiore del corpo e un giorno per la parte inferiore del corpo. Aggiungi anche un giorno o due per gli allenamenti specifici per cardio che coinvolgono pesi. Assicurati di prendere un giorno libero tra ogni sessione per riposare e ricaricare i muscoli. Se il tuo obiettivo è quello di diventare più forte, allora dovresti sollevare pesi pesanti in serie basse da quattro a sei ripetizioni. Per la resistenza muscolare, ridurre la quantità di peso e allungare la durata impostata a 15-20 ripetizioni.
Lavorare la parte superiore del corpo
Per rinforzare la parte superiore del corpo, utilizzare esercizi rivolti al torace, alle spalle e alla parte superiore delle braccia. Inizia con gli esercizi più difficili e scendi. Per il tuo petto, fai quattro serie di tradizionali distensioni su panca con un bilanciere caricato a piastra. Quindi, sollevare leggermente la panca e fare quattro serie di presse inclinate con due manubri. Mentre sei ancora seduto, usa i manubri per fare alcune serie di presse aeree. Quindi, spostati in posizione eretta e usa il bilanciere per eseguire quattro serie di presse militari. Usa lo stesso bilanciere per fare spallucce. Per coprire la parte superiore del tuo corpo, usa un manubrio per eseguire estensioni tricipite sopra la testa o fai qualche serie di cali se hai accesso a una stazione di immersione.
Lavorare la parte inferiore del corpo
Assicurati che la tua routine per la parte inferiore del corpo abbia una varietà di esercizi che aumentano l'esplosività e la resistenza senza compromettere la flessibilità e la libertà di movimento. Inizia con lo squat con bilanciere per rafforzare i tuoi quadricipiti e glutei. Fai quattro serie e poi passa alle gambe da 45 gradi. Questo esercizio si rivolge anche ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia. Quindi, prendi due manubri e fai tre serie di affondi ambulanti. Questo è un allenamento per le gambe e sottolinea la resistenza muscolare. Afferrare i manubri e fare tre serie di affondi laterali o laterali. Alternare tra le gambe. Per gli artisti marziali, questo movimento imita molte delle posizioni usate nella tua particolare disciplina. Termina la tua gamba con quattro serie di alzi al polpaccio. Puoi usare di nuovo i manubri e assicurarti di alternare ogni gamba.
Ottenere in alcuni Cardio
Un giorno o due di esercizio cardiovascolare fornisce l'equilibrio alla routine settimanale di allenamento con i pesi. Se sei nuovo alle arti marziali, non usare i pesi nei tuoi giorni di allenamento cardio per dare al tuo corpo tutto il tempo per riprendersi.Inizia il tuo giorno cardio con una corsa di 10 minuti. Dopo il riscaldamento, se hai bisogno di una resistenza extra, usa un giubbotto appesantito in pista o corri sprint con una slitta pesata. Quindi, prendi una serie di manubri leggeri e una scatola ombra per tre serie di esercizi di due minuti. Corri attraverso tutti i tuoi colpi di mano, la croce, il jab, il gancio e il uppercut. Quindi, usa pesi leggeri per la caviglia e fai tre serie di esercizi di due minuti per i tuoi calci. Usa il calcio frontale, il calcio laterale, il calcio del mulo e qualsiasi altro attacco alle gambe che sia inerente alla tua particolare disciplina nelle arti marziali.
