L'hockey su prato è uno degli sport universitari più piccoli negli Stati Uniti. La National Collegiate Athletic Association riporta che 260 college hanno sponsorizzato squadre durante l'anno scolastico 2008-09, con oltre 5, 600 donne partecipanti. L'allenamento fuori campo per lo sport è una combinazione di corsa per la velocità e la resistenza e allenamento con i pesi per la forza.
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Determina il peso di sollevamento
I primi sollevatori di pesi devono prima determinare quanto peso sollevare. Brian Mackenzie, un allenatore delle prestazioni con livello 4 nel Regno Unito e allenatore della squadra nazionale di atletica nazionale, scrive che i muscoli diventano più forti dal sollevamento pesi quando vengono sfidati. Non sollevare abbastanza peso non migliora la forza muscolare, anche se il sovraffaticamento può danneggiare il muscolo e la struttura scheletrica. Mackenzie ordina agli atleti di determinare quanto possono sollevare una volta. Una volta determinato il carico massimo, il numero di ripetizioni determina il miglior peso di sollevamento. Un set di 10 ripetizioni dovrebbe essere completato al 75 percento del sollevamento massimo; un 12-rep impostato al 70 percento; un 14-rep impostato al 65 percento; e un 17-rep impostato al 60 percento.
Circuito di tutto il corpo
La sezione di allenamento di Planet Field Hockey offre due suggerimenti per l'allenamento con i pesi. Il primo è un circuito di tutto il corpo di sette ascensori: panca, lat pull, accovacciata, arricciamento del bicipite femorale, fila verticale, tricipiti e curl bicipite. Il circuito dovrebbe essere completato in ordine con uno o tre minuti di pausa tra ogni set di 20 ripetizioni. Planet Field Hockey suggerisce di completare il circuito tre volte per un beneficio ottimale.
Circuito tri-set
Il circuito del pianeta Hockey ha altre nove tecniche di sollevamento e le raggruppa in tri-set. Tre serie di ciascun esercizio nel tri-set dovrebbero essere completate prima di passare al gruppo successivo. Il primo tri-set comprende una panca, una trazione lat e uno squat; il secondo include la fila verticale, l'arricciatura del bicipite femorale e la fila a un braccio; il terzo include l'affondo, il curl bicipite e la pressa del tricipite.
Programmi in stagione e fuori stagione
Nel suo libro "La guida definitiva all'allenamento con i pesi per l'hockey su prato", Robert Price descrive tre distinti cicli di sollevamento. In bassa stagione, i giocatori di hockey su campo alternano forza e allenamento di potenza, mentre un ciclo di mantenimento durante la stagione mantiene sani i muscoli delle gambe, delle braccia e del core. Il programma fuori stagione consiste in due paia di programmi di quattro settimane, con un riposo di una settimana nel mezzo, che lavorano petto, schiena, spalle, gambe e braccia. Il sollevamento fuori stagione viene effettuato quattro giorni alla settimana, invece di due giorni alla settimana durante la stagione. La routine durante la stagione si concentra sul mantenimento della muscolatura in salute, con squat, presse da tavolo con manubri e presse per le gambe e riccioli, tra gli altri elevatori.
