Il rafforzamento dei muscoli che circondano le articolazioni del ginocchio può aiutare ad aumentare la stabilità e quindi ridurre il rischio di dolore. Ci sono cinque principali gruppi muscolari che si incrociano sulle ginocchia, inclusi i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce, i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce, i muscoli adduttori all'interno delle cosce, i rapitori esterni delle cosce e polpacci.
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Preparazione degli allenamenti
Costruisci efficacemente la forza pianificando due allenamenti per la riduzione del peso corporeo nella tua agenda. Per preparare le ginocchia prima di ogni allenamento, camminare o guidare una bicicletta stazionaria per cinque o dieci minuti e poi eseguire una serie di movimenti di riscaldamento dinamici, come i tratti di quadrangolo e le ginocchia a piedi o gli squat al quarto petto. Esegui ogni esercizio per due serie da otto a 12 ripetizioni. Inizia eseguendo esercizi senza pesi e poi aumenta gradualmente l'intensità man mano che la forza migliora.
Come funziona il quadricipite
Il fisioterapista certificato Lee Boyce consiglia di incorporare l'affondo posteriore e gli squat con una scatola per rafforzare i quadricipiti limitando allo stesso tempo lo stress sulle ginocchia. Durante entrambi gli esercizi, tieni gli stinchi quasi perpendicolari al pavimento. Per i polmoni posteriori, inizia con i piedi quadrati e poi fai un passo indietro con un piede. Piegare entrambe le ginocchia per abbassare i fianchi verso il pavimento mentre lo stinco della gamba anteriore rimane verticale. Risalire e tornare indietro per tornare a una posizione quadrata. Cambia piedini ogni rappresentante. Eseguire squat con una scatola ti aiuta a eseguire l'esercizio mentre proteggi le ginocchia. Stai con le spalle in una scatola. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassare i fianchi fino a quando i glutei toccano la parte superiore della scatola e poi si raddrizzano. La scatola promuove spingere indietro i fianchi, il che a sua volta ti assicura di mantenere gli stinchi perpendicolari al suolo.
Sviluppare i muscoli posteriori della coscia
Lavorare i muscoli posteriori della coscia senza esercitare stress sulle ginocchia eseguendo gli stacchi della gamba rigida. Eseguendo gli stacchi con le gambe dritte, la gamba inferiore è puntata in verticale e quindi non sollecita le ginocchia. Stare in piedi e reggere un bilanciere pesato nella parte anteriore delle cosce. Tieni le ginocchia dritte, ma non bloccate, mentre spingi indietro i fianchi e piegati in avanti verso la vita. La barra dovrebbe rimanere vicino alle gambe mentre si abbassa verso i piedi. Una volta che la schiena è parallela al pavimento, estendere i fianchi per tornare in posizione eretta.
Cosce interne ed esterne
Puoi rinforzare i tuoi abduttori e adduttori dell'anca nella parte interna ed esterna delle cosce incorporando l'abduzione e l'adduzione dell'anca laterale. Nessuno dei due esercizi mette lo stress in ginocchio. Per l'abduzione dell'anca laterale, sdraiati su un fianco con le gambe dritte impilate l'una sull'altra.Sollevare la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi e quindi abbassarla per completare la ripetizione. Per l'adduzione dell'anca laterale, far scorrere leggermente la gamba superiore all'indietro in modo che la gamba sia libera di muoversi. Sollevare la gamba dal pavimento e abbassarla. Esegui gli esercizi su entrambi i lati.
Rafforzamento dei vitelli
Il muscolo gastrocnemio nei polpacci corre lungo il lato posteriore della gamba, ma attraversa l'articolazione del ginocchio e si inserisce nella parte inferiore dell'osso del femore. I sollevamenti di polpaccio in piedi sono efficaci nel mettere in discussione il gastrocnemio. Stare sul bordo di un gradino con i talloni appesi fuori bordo. Abbassare i talloni verso il pavimento e quindi spingere le punte dei piedi per sollevare i talloni. Tieni un paio di manubri al tuo fianco per rendere più difficile l'esercizio.
