A 40 anni, non devi aver paura della sala pesi. L'allenamento per la forza è uno dei modi più efficaci per costruire e mantenere i muscoli, che è particolarmente importante quando inizi a invecchiare. In media, gli adulti perdono mezzo chilo di muscoli ogni anno dopo i 30 anni, secondo l'American Council on Exercise. L'allenamento con i pesi può aiutarti a evitare questo calo della massa muscolare, ma per ottenere i risultati che stai cercando, includi gli esercizi giusti, crea un programma di allenamento adeguato e pesi il treno in modo sicuro per evitare lesioni.
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Il retto addominale, gli addominali trasversali e gli obliqui costituiscono il gruppo muscolare addominale. Il muscolo pettorale maggiore e quello minore sono nel tuo petto, i deltoidi sono il principale gruppo muscolare delle tue spalle. I bicipiti e i tricipiti sono i principali gruppi muscolari tra le tue braccia; il bicipite nella parte anteriore e il tricipite nella parte posteriore della parte superiore delle braccia. Il muscolo gran dorsale copre la parte bassa della schiena, con il muscolo trapezio che copre la parte superiore della schiena e il collo. Includere esercizi mirati come il pettorale, la pressa per le spalle, i ricci bicipiti, le estensioni dei tricipiti in testa e le chin-up per lavorare la parte superiore del corpo.
Nella parte inferiore della metà
La parte inferiore del corpo è costituita dai muscoli glutei delle natiche, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite anteriore e i muscoli gastrocnemio e soleo nei tuoi polpacci Per costruire muscoli nella parte inferiore del tuo corpo, fai esercizi mirati tra cui squat con bilanciere, affondo posteriore con manubri, step-up con bilanciere e rilanci in piedi sul polpaccio.
Imposta il programma giusto per te
È meglio lavorare la parte superiore e inferiore del corpo a giorni alterni, per dare ai muscoli il tempo di riposare nel mezzo. Esagerare non significa ottenere risultati migliori e in effetti è l'esatto contrario. Senza un adeguato riposo, i muscoli non hanno il tempo di ripararsi da soli, e come risultato si esauriranno le energie e mancheranno i guadagni muscolari. Fai il tuo allenamento di forza da quattro a cinque giorni a settimana in totale, regalandoti due o tre giorni di riposo.
In che modo il cardio pesa
L'allenamento con i pesi è importante, ma se non includi abbastanza cardio durante la settimana, non riuscirai a mostrare quei muscoli per i quali hai lavorato così duramente. Non hai bisogno di allenamenti cardio intensi, ma anche da tre a quattro sedute a settimana con un funzionamento a passo sostenuto, corsa, ciclismo, canottaggio o salto ti aiuteranno a bruciare i grassi e rimanere in forma.
La sicurezza va prima di tutto
Un programma di allenamento per il peso ben progettato per un bambino di 40 anni può portare ad un aumento della forza e delle dimensioni muscolari, una maggiore resistenza e una diminuzione del grasso corporeo. Allenamento con i pesi può essere pericoloso se non lo fai in modo sicuro, soprattutto se stai usando la quantità sbagliata di peso.Usa sempre una quantità di peso che crea resistenza, senza farti affaticare. Aumentare solo la quantità di peso che si sta utilizzando quando è possibile completare un set completo di 12 ripetizioni di qualsiasi esercizio - e aumentarla solo di incrementi del 5% per evitare di mettere troppo stress sul proprio corpo.
