Se soffri di dolori al collo, ci sono alcuni esercizi che sicuramente vorrai evitare. Oltre alla breve lista di movimenti di allenamento con i pesi che non dovresti mai fare, ci sono anche esercizi di riscaldamento, tratti di defaticamento e modifiche della forma ad altri esercizi che presentano anche dei rischi. Potresti essere sorpreso nel constatare che fare alcuni esercizi che mirano specificamente ai muscoli del collo è in realtà una buona idea, purché non soffra di una grave carenza biomeccanica.
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Smetti di fare questi quattro esercizi
Ci sono in realtà quattro esercizi, o versioni specifiche di esercizi, che non dovresti mai fare se hai un collo cattivo. Il primo è situp o scricchiolii con le mani allacciate dietro la testa. Questa mossa mette a dura prova i dischi tra le vertebre del collo e può causare ernia del disco. Il secondo esercizio da saltare è il pulldown lat con la barra dietro al collo. Piegare la testa in avanti durante questa mossa provoca un'eccessiva flessione nelle vertebre cervicali. Lo stesso vale per la stampa militare, con la barra che si tuffa dietro la testa. Infine, dovresti evitare esercizi così estremi come il ponte anteriore e posteriore del collo, che immettono una pressione tremenda sul rachide cervicale.
Guarda fuori durante il riscaldamento e il defaticamento
Il riscaldamento e il defaticamento sono una parte importante di un allenamento con i pesi, e mentre è importante includere esercizi al collo, ci sono un paio di movimenti ad alto rischio che dovresti evitare. Il primo è il rotolo a collo pieno, spesso eseguito durante il riscaldamento, che muove la testa in uno schema circolare. Questo movimento può comprimere i nervi del collo e causare danni ai dischi. Durante il raffreddamento, non allungare mai il collo premendo la mano contro la testa. Invece, muovi lentamente e delicatamente la testa da un lato all'altro, tenendo per circa cinque secondi in ogni posizione.
Evita questi altri errori di esercizio
Non solo alcuni esercizi non sono raccomandati se hai un collo cattivo, ma dovrebbero essere evitati modi specifici di esercizio per ridurre il rischio di lesioni. Non è possibile evitare di riscaldarsi prima dell'allenamento con i pesi, spostarsi troppo rapidamente durante l'allenamento ed eseguire gli stessi esercizi settimana dopo settimana. L'uso di attrezzature sicure e di una forma corretta è essenziale per la sicurezza, ed è anche molto importante progredire lentamente con l'allenamento con i pesi. Il volume di allenamento - il peso sollevato e / o il numero di ripetizioni eseguite - dovrebbe essere aumentato solo del 5-10% quando ti senti pronto a progredire.
Alcuni buoni esercizi alternativi
Anche con un collo brutto, ci sono modi per lavorare in sicurezza ogni gruppo muscolare.Modifica i situp eseguendo gli scricchiolii con le mani infilate sotto la colonna lombare. Lavora i tuoi dorsali e le spalle eseguendo pulldown lat e presse del bilanciere militari con la barra che scende davanti al tuo mento anziché dietro la testa. È anche possibile eseguire esercizi sicuri per rafforzare i muscoli del collo eseguendo la flessione del collo anteriore / posteriore e laterale contro una resistenza delicata. Appoggia il palmo sulla parte posteriore della testa, sulla fronte o sul lato della testa. Lentamente e delicatamente spingi contro la tua mano con il collo - non muovere la mano, ma solo il collo. Tenere premuto per cinque a 10 secondi per ogni ripetizione.
