Un uomo di peso di 300 sterline sarebbe considerato obeso a meno che non fosse alto almeno 7 piedi. Ciò aumenta il rischio di una serie di diversi problemi di salute, tra cui le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Anche se la perdita di peso aiuterà a ridurre questi rischi, dovresti sempre consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o piano di esercizio per assicurarti che sia sicuro, soprattutto se hai delle condizioni di salute di base. I componenti principali di qualsiasi piano di perdita di peso rimangono gli stessi, tuttavia, e comportano una riduzione dell'apporto calorico e un aumento dell'attività fisica.
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Stima dei fabbisogni calorici per un uomo da 300 libbre
Un modo rapido per stimare il fabbisogno calorico di un uomo è moltiplicare il peso in libbre di un numero compreso tra 14 e 18, a seconda del suo livello di attività. Usando questa stima, un uomo sedentario di 300 chili avrebbe bisogno di circa 4, 200 calorie al giorno per mantenere il suo peso. Per perdere ogni chilo di grasso, è necessario bruciare 3, 500 calorie in più di quanto si mangia. Mangiare 500 calorie in meno ogni giorno può aiutarti a perdere circa 1 sterlina a settimana, o 1, 000 calorie in meno al giorno si tradurrà in circa 2 chili di perdita di peso a settimana. Ciò significherebbe generalmente mangiare tra 3, 200 e 3, 700 calorie al giorno.
Anche se questo non si tradurrà in una perdita di peso estremamente veloce, è una buona percentuale di perdita di peso, e può essere più facile attenersi a una dieta che non richiede drastici tagli alle calorie. Perdita di peso più veloce di questo può anche significare che si perde una maggiore percentuale di muscolo, che può rallentare il metabolismo e renderlo più probabile che si otterrà il peso indietro. Non mangiare meno di 1, 800 calorie al giorno, in quanto ciò potrebbe rallentare il metabolismo.
Puoi perdere peso più velocemente all'inizio, ma ad un certo punto del tuo percorso di perdita di peso, perdere 2 sterline a settimana potrebbe diventare troppo aggressivo. Man mano che ti avvicini al peso dell'obiettivo, una minore perdita di peso diventerà la norma. Inoltre, tieni presente che man mano che perdi peso, il tuo fabbisogno calorico diminuisce, quindi a un certo punto potresti dover ricalcolare il tuo fabbisogno calorico per continuare a perdere peso.
Modifiche dietetiche raccomandate per la perdita di peso
Evitare di saltare i pasti e limitare cibi ricchi di grassi o zuccheri, comprese bevande zuccherate, caramelle, gelati, snack e prodotti da forno. Invece, mangiare principalmente cibi integrali, come cereali integrali, cibi proteici magri, verdure e frutta.
Inizia i tuoi pasti con zuppe a base di brodo, verdure nonstrady o altri alimenti a bassa densità di energia o calorie per grammo. Uno studio pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nel 2012 ha scoperto che le diete a basso contenuto di densità energetica possono aiutare con la perdita di peso. Questo perché gli alimenti a bassa densità energetica possono riempirti di relativamente poche calorie, quindi è meno probabile che mangi troppo durante il resto del pasto.
Assicurati che tutti i tuoi pasti e snack contengano proteine, il che aiuta ad aumentare la sazietà. Un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition raccomanda di assumere da 25 a 30 grammi di proteine per pasto per i benefici di perdita di peso. Questo può essere semplice come mangiare 1 tazza di quinoa con una porzione da 3 once di tonno o 3 once di petto di pollo con un'oncia di mozzarella. Una porzione da 1/4 di tazza di semi di soia tostati a secco e una tazza di latte fornirà anche circa 25 grammi di proteine.
Piano di esercizio aerobico per la perdita di peso
Aumentare la quantità di esercizio che si ottiene durante il giorno vi aiuterà a bruciare più calorie e potenzialmente accelerare la vostra perdita di peso. L'American Heart Association non raccomanda grandi aumenti del tempo che dedichi all'esercizio fisico fino a dopo aver perso almeno il 10 percento del tuo peso attuale, o circa 30 libbre per un uomo di 300 libbre, se il tuo indice di massa corporea è 40 o superiore.
Quelli con un BMI inferiore dovrebbero mirare a ottenere da 30 a 60 minuti di esercizio a bassa intensità ea basso impatto quasi tutti i giorni della settimana. Questo potrebbe essere il nuoto, in bicicletta oa piedi. Questi allenamenti offrono un'alternativa più sicura ad esercizi ad alto impatto come step aerobics o corsa, che possono stressare le articolazioni quando sei in sovrappeso.
È possibile interrompere le sessioni di allenamento in blocchi più piccoli di 10 minuti o poco più e lavorare gradualmente a periodi più lunghi di esercizio e allenamento a intensità più elevata. Camminare per 30 minuti a un ritmo di 3 miglia all'ora brucia circa 245 calorie per un uomo di 300 libbre. Altre opzioni se camminare è troppo faticoso includono salti di salto modificati dove alzi le braccia mentre colpisci sul lato con i piedi alternati o allenamenti di boxe dove pratichi i vari tipi di pugni per aumentare la frequenza cardiaca. Trova alcuni esercizi aerobici che ti piacciono e ruotali nella tua routine per evitare la noia.
Aggiunta dell'allenamento di resistenza per aumentare la perdita di peso
Sebbene l'allenamento di resistenza non bruci molte calorie, può aiutare a fare in modo di perdere principalmente grasso invece di muscolo. Più muscoli hai, più calorie brucia anche quando sei a riposo, quindi l'allenamento di resistenza può anche aumentare la perdita di peso. Uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010 ha rilevato che l'allenamento di resistenza associato a una dieta ricca di proteine ha contribuito ad aumentare la perdita di peso e migliorare la composizione corporea nelle persone con diabete di tipo 2 rispetto a una dieta ricca di proteine. Mirare a due allenamenti a settimana compresi gli esercizi che si concentrano su tutti i principali muscoli del corpo.
Le versioni modificate degli esercizi per il peso corporeo possono essere un buon punto di partenza, come sedersi su una sedia e alzarsi di nuovo, piegarsi sui muri e salire e scendere da un gradino, e man mano che si diventa più in forma si può fare un versione più difficile. Ad esempio, si piazza su una palla di stabilità contro il muro e poi si tiene su una sedia o sul muro per bilanciare invece di sedersi e alzarsi.
Altre opzioni includono l'uso di barattoli di zuppa o pesi leggeri per fare arricciature del braccio, alzate dei bracci laterali e sollevamenti del braccio anteriore, usando pesi più pesanti man mano che i muscoli si rafforzano.Non è necessario utilizzare macchine per esercizi di lusso o scendere sul pavimento se questo è difficile per te.
Un professionista del fitness può aiutare a sviluppare un programma su misura per il tuo fisico e livelli di fitness per aiutarti a mantenere il muscolo in modo sicuro mentre perdi peso.
