Il grande gluteo, il muscolo più grande e più forte nella parte inferiore del corpo, è responsabile per estendere i fianchi o riportare le gambe dietro di te. Con allenamenti di allenamento del peso coerenti progettati per costruire muscoli, vedrai uno sviluppo significativo nella dimensione dei tuoi glutei. Quanto tempo ci vuole per notare i miglioramenti dipende da una serie di fattori, tra cui il sesso, i livelli ormonali e la cronologia dell'allenamento.
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Targeting dei glutei
Sebbene ci siano esercizi che isolano il grande gluteo, gli esercizi composti, che comportano il movimento a numerose articolazioni e, quindi, lavorano numerosi muscoli, sono meglio per mettere su massa muscolare, dice l'American Council on Exercise. Gli esercizi composti che colpiscono il bersaglio includono squat, affondi, stacchi e step-up. Ciascuno degli esercizi è considerato un esercizio a peso libero; puoi usare i manubri o un bilanciere per aumentare il carico. Se ti alleni in palestra, puoi anche incorporare il leg press nel tuo regime.
Un allenamento progettato per la massa
Seleziona da tre a quattro esercizi di glutei composti da includere in ciascuno dei tuoi allenamenti. Inizia facendo tre serie per esercizio e aumenta gradualmente il volume a quattro, poi cinque e infine sei serie. Ogni set dovrebbe essere composto da almeno sei, ma non più di 12 ripetizioni. Secondo la dott.ssa Helen M. Binkley dell'Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento, questo volume di allenamento sarà appropriato per il sovraccarico e quindi determinerà un aumento della massa muscolare.
Il carico destro
Per gruppi da sei a 12 ripetizioni efficaci per la costruzione muscolare, devi usare una quantità adeguata di peso per affaticare i tuoi muscoli. Usa un peso che ti permetta di fare almeno sei ripetizioni comodamente, ma ti fa raggiungere un guasto muscolare con il numero 12. Il peso che dovrai usare varierà tra le varie esercitazioni e potresti aver bisogno di fare aggiustamenti man mano che ti alleni e sviluppare la forza.
Riposo su
Quando ti alleni per costruire la massa, a causa del numero di serie e ripetizioni che farai, i tuoi glutei avranno bisogno di più riposo che se ti allenassi per forza. Durante le pause tra un allenamento e l'altro i tuoi glutei aumentano di dimensioni, quindi evita di allenarti troppo spesso o danneggeresti i risultati. Impostare la pianificazione in modo che i glutei abbiano almeno 72 ore di recupero tra gli allenamenti. Questo ti consente di ottenere due allenamenti a settimana, ad esempio il martedì e il venerdì.
