Uomini e donne interessati a indossare la definizione muscolare dovrebbero partecipare a allenamenti di allenamento con i pesi che sono progettati per aumentare le dimensioni del tessuto. Quanta definizione assumerai dipende dalla cronologia dell'allenamento, dalla genetica e dal volume di allenamento per il sollevamento pesi a cui partecipi. A seconda di questi fattori, possono essere necessarie fino a otto settimane per vedere miglioramenti notevoli nella definizione.
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Allenamenti divisi
La maggior parte dei sollevatori che si allenano per costruire la definizione muscolare divideranno i loro gruppi muscolari in allenamenti separati. Questo dà loro più tempo da dedicare a ciascun muscolo principale. Se stai appena iniziando un programma di costruzione muscolare, pianifica quattro allenamenti a settimana. Due giorni, come il lunedì e il giovedì, saranno dedicati a lavorare petto, spalle e tricipiti. Gli altri due giorni, come il martedì e il venerdì, saranno utilizzati per sviluppare la schiena, i bicipiti e le gambe. Se ti sei allenato in modo coerente, puoi aumentare la frequenza degli allenamenti a sei giorni alla settimana. Concentrati sul petto e sulle spalle il lunedì e il giovedì, la schiena e le gambe il martedì e il venerdì, ei tuoi bicipiti e tricipiti il mercoledì e il sabato.
Sessioni ad alto volume
Al fine di stimolare la crescita muscolare, i tuoi allenamenti devono avere un volume abbastanza alto da lasciare il tessuto muscolare sovraccarico e danneggiato. Questo equivale a più serie di ogni esercizio. Il dott. Lee E. Brown, direttore del Human Performance Laboratory presso l'Arkansas State University, raccomanda da tre a cinque serie di ogni esercizio. Raccomanda anche i numeri di ripetizioni all'estremità superiore dello spettro, osservando che ogni serie dovrebbe includere da 8 a 20 ripetizioni. Seleziona da due a cinque esercizi per gruppo muscolare che stai lavorando quel giorno.
Esercizi di isolamento eccessivo del composto
Eseguirai esercizi di isolamento mirati a particolari muscoli, come i ricci dei bicipiti per i bicipiti e il tricipiti per il tricipite. L'American Council on Exercise, tuttavia, raccomanda principalmente l'uso di esercizi di allenamento con i pesi composti, in quanto sono più efficaci da indossare sui muscoli. Gli esercizi composti comprendono più articolazioni e comprendono esercizi come panca e squat. Se stai lavorando il petto, le spalle e il tricipite, ad esempio, fai esercizi composti come la distensione su panca, prima il pushup e la spalla e poi finisci l'allenamento con un paio di esercizi di isolamento come l'estensione laterale e l'estensione del tricipite.
Considerazioni aggiuntive
Perché la definizione muscolare sia visibile, devi avere una buona quantità di grasso corporeo. In caso contrario, il tessuto grasso in eccesso che porti coprirà il muscolo che hai costruito. Se hai bisogno di ridurre il grasso corporeo, incorpora sessioni regolari di allenamenti in circuito ad alta intensità per aumentare il numero di calorie bruciate ogni settimana e aggiusta le tue abitudini alimentari per diminuire il numero di calorie che assumi.Assicurati di mangiare proteine magre, che aiuteranno ad alimentare il processo di costruzione muscolare.
