Se hai passato una lunga malattia o un periodo di stress emotivo, i tuoi vestiti potrebbero essere larghi, e il tuo la famiglia e gli amici potrebbero commentare quanto tu sia scarno. Un indice di massa corporea inferiore a 18. 5 è considerato sottopeso, una condizione che può influire sulla salute generale. Quando hai bisogno di ingrassare, vorrai farlo lentamente e metodicamente per rimanere in salute. Parlate con un medico se non siete sicuri del perché avete perso peso o se sospettate di avere un disturbo alimentare o dell'immagine corporea.
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Principi di aumento di peso
Per aumentare di peso, è necessario conoscere le basi del controllo del peso. Una libbra di peso corporeo equivale a circa 3, 500 calorie, quindi, se si desidera aumentare di peso a una velocità costante di 1/2 a 1 libbra alla settimana, è necessario creare un surplus calorico di 250-500 calorie al giorno. Ciò significa che è necessario assumere più calorie di quelle necessarie al corpo per eseguire le funzioni di base e non bruciarle con l'attività.
Anche se l'appetito è ridotto, questo processo potrebbe non essere così difficile come sembra. Se normalmente mangi solo 1, 200 calorie al giorno, ad esempio, aumentando l'assunzione a 1, 500 può essere raggiunto con alcuni alimenti strategici e ti aiuterà a guadagnare un po 'di peso ogni settimana. Tuttavia, non tutti guadagnano - o addirittura perdono - il peso allo stesso modo e potresti aver bisogno dell'aiuto di un dietologo per trovare una formula che funzioni per te.
Alimenti per aumento di peso
Evitare di guadagnare tutti i nuovi chili come grassi prestando attenzione alle scelte alimentari. Potresti essere tentato di mangiare cibi ipercalorici che si impacchettano velocemente, come il fast food e altri cibi spazzatura, ma questi forniscono calorie senza nutrienti significativi. E, se hai perso molto peso, potresti essere a rischio di carenze nutrizionali.
Invece, concentrarsi su cibi interi di alta qualità che sono sia densi di calorie che di nutrienti. I grassi, che forniscono 9 calorie per grammo, sono buone scelte per l'aumento di peso. Vai per i grassi sani insaturi da alimenti come avocado, noci, semi, olive e olio d'oliva. La frutta secca è un'altra fonte nutriente di calorie salutari. I cibi proteici magri ti aiutano a costruire i muscoli mentre aumenti di peso; prova pesce, frutti di mare, fagioli, legumi e latticini come yogurt e latte per le opzioni più sane.
Strategie alimentari per l'aumento di peso
È possibile creare un surplus calorico con poche piccole modifiche alla dieta. Prova a darti porzioni leggermente più grandi ad ogni pasto. Potresti scoprire che i cibi densi di calorie "al pascolo" ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo meglio, comunque. Se ti stai riprendendo da una malattia e non hai molto appetito, l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di consumare cinque o sei pasti più piccoli in un giorno. Scegliere cibi di qualità ad alto contenuto calorico significa che non ci vorrà molto sforzo per aggiungere 250 calorie in più al regime giornaliero.
Ad esempio, spruzzando solo 1/2 oncia di noci tritate in cima alla tua farina d'avena mattutina o insalata per il pranzo aggiungi 93 calorie alla tua dieta. Mangiare mezzo avocado come spuntino ti dà 182 calorie, così come spalmare un cucchiaio di burro di mandorle su una piccola mela. Una piccola scatola di uvetta fornisce 129 calorie.
Esercizio fisico mentre si guadagna peso
Si può ingrassare con la dieta da soli, ma senza esercizio fisico, i chili si presenteranno probabilmente sotto forma di grasso. Un componente dell'esercizio ti aiuterà invece ad aggiungere muscoli.
Tuttavia, ti consigliamo di evitare troppi esercizi aerobici quando stai cercando di aumentare di peso, in modo da non bruciare tutte le calorie in eccesso e annullare il lavoro. Invece, concentrati maggiormente sull'allenamento con la resistenza usando pesi, fasce o macchine, e miri a due o tre sessioni a settimana con esercizi mirati a tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Proprio come l'aumento di peso può essere lento, così può il processo di costruzione muscolare. Sii paziente e consulta un trainer per aiutarti a concepire un programma che funzioni per te.
