Aumentare il peso può essere difficile quanto perdere peso per molte persone. Quando stai provando a mettere su chili di troppo, non è sempre così semplice come mangiare quello che vuoi. Fare scelte intelligenti sugli alimenti da consumare e sapere quali evitare contribuirà a garantire che tu stia mantenendo il tuo corpo sano ed energico. Seguendo una dieta con calorie e sostanze nutritive da proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari, pur continuando a essere fisicamente in forma, ti aiuterà a sentirti sicuro del tuo aumento di peso.
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Matematica delle calorie per guadagnare 2 sterline a settimana
Mettere da 1 a 2 sterline a settimana aiuta ad aumentare il peso in modo sano. Per l'aumento di peso, dovrai consumare ulteriori 500-1000 calorie al giorno. Questo deve essere bilanciato con la quantità di attività fisica in cui ti trovi. L'aumento del carico calorico può essere disperso durante il giorno in una serie di pasti più piccoli. Secondo un articolo del numero di settembre / ottobre 2005 dell'American College of Sports Medicine, il giornale Health and Fitness, mangiare pasti e snack più grandi è la chiave per aumentare di peso. Aggiungere uno spuntino extra da 200 a 300 calorie poche volte al giorno e consumare da 100 a 200 calorie in più ad ogni pasto può contribuire a rendere possibile un guadagno di peso sano.
Cosa includere nella dieta
Una delle cose più importanti da ricordare quando si cerca di ingrassare in modo sano è mangiare gli alimenti giusti. Segui una dieta equilibrata piena di frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani, proteine magre, fagioli e latticini.
Per colazione, prepara la farina d'avena con latte anziché acqua e aggiungi del formaggio ricco di calcio alle tue uova. L'aggiunta di un frutto a colazione fornisce fibre extra. Quando si aumenta il consumo di cibo, un'adeguata assunzione di fibre - 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini - assicura che il sistema digestivo rimanga sano.
A pranzo ea cena, l'Accademia di nutrizione e dietetica suggerisce di aggiungere contorni grassi sani alle vostre insalate o piatti di pasta, come noci, semi, olive o avocado. I grassi forniscono più calorie alla vostra dieta rispetto ai carboidrati e alle proteine, quindi un piccolo aumento di grassi sani potrebbe significare un grande aumento di calorie. Ad esempio, 1/4 di tazza di noci può aggiungere 165 calorie a un piatto, mentre un quarto di un avocado fornisce altre 50 calorie per un frullato. Un quarto di tazza di latte in polvere aggiunto a zuppe, frullati e casseruole può aiutare a rinfocolare la nutrizione con 109 calorie in più e 11 grammi di proteine. Per uno spuntino, una porzione di burro di noci da 2 cucchiai sulla tua mela o banana quotidiana aumenta le tue proteine e ti dà 190 calorie.
Ideali per i pasti
Un esempio di un pasto da 750 calorie potrebbe assomigliare a questo: a colazione, hai un frullato preparato con una banana, 2 cucchiai di burro di mandorle, 1/4 di latte in polvere, 1 tazza di semplice yogurt greco al 2%, 2 cucchiai di miele e 1 tazza di latte parzialmente scremato per 750 calorie.Come spuntino di metà mattina, mangia un bastoncino di formaggio e cinque cracker integrali più 1 tazza di fragole per 215 calorie.
Il pranzo potrebbe essere un'insalata fatta con 4 once di petto di pollo senz'ossa, senza pelle, 2 tazze di lattuga, 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1/4 tazza di noci, un quarto di avocado, 2 once di formaggio feta e 1/4 tazza di pomodori per 840 calorie. A metà pomeriggio, fai uno spuntino di 2 cucchiai di hummus, 1 tazza di carote e una di media arancia per 160 calorie.
A cena, servire 4 once di halibut al forno; 1/2 tazza di pasta integrale con 1 cucchiaio d'olio, sale e pepe; 1 tazza di broccoli al vapore con 1 cucchiaio di burro; un rotolo per la cena integrale; e 1/2 tazza di mirtilli per 730 calorie. È ancora possibile gustare un dessert occasionale su una dieta sana. Fai la tua merenda una piccola mela per 55 calorie.
Alimenti da evitare quando si cerca di guadagnare peso
Proprio come ci sono molte raccomandazioni su cosa mangiare quando si aumenta di peso, ci sono cibi che dovrebbero essere evitati. Gli alimenti ricchi di zuccheri, come dolci e caramelle, forniranno calorie ma non offrono i nutrienti necessari per aumentare di peso e dovrebbero essere consumati con parsimonia. Inoltre, i cibi ricchi di sodio, come carni lavorate, zuppe in scatola e pasti a microonde, dovrebbero essere limitati in quanto non sono salutari per nessun tipo di dieta. Possono anche causare ritenzione di liquidi e gonfiore, rendendolo indesiderabile da mangiare.
Evitare cibi confezionati senza zucchero e senza grassi, poiché sono altamente trasformati e non dovrebbero mai essere inclusi in una dieta sana. Bevi liquidi tra i pasti e non con loro; i liquidi possono riempirsi lo stomaco e farti mangiare meno.
Quando consultare un professionista della salute
Se l'aumento di peso mantenendo una dieta sana non sembra funzionare per voi, parlare con un operatore sanitario. Il medico può valutare eventuali farmaci che sta assumendo e assicurarsi che non interferiscano con i suoi obiettivi di guadagno di peso. Si può anche fare riferimento a un dietista registrato che può esaminare la vostra dieta, mostrarvi quello che state facendo bene e dare suggerimenti per il cambiamento.
