Come una donna invecchia e si avvicina alla menopausa, spesso il suo metabolismo rallenta e equilibri ormonali nel suo corpo si spostano per prepararsi a una diversa fase della vita, rendendo più semplice l'aumento di peso. Tuttavia, ci sono modi per contrastare questo processo di aumento di peso perimenopausale. Con coerenza e diligenza, potresti perdere peso e tonificare il tuo corpo, a partire dai 40 anni.
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Riduci le dimensioni delle porzioni
Per bruciare un chilo di grasso, è necessario utilizzare 3, 500 calorie in più di quelle che si consumano. Una soluzione semplice a questo problema è la riduzione della quantità di calorie che assumi. Per garantire un'adeguata porzione di cibo, la porzione di carne e ogni lato dovrebbe essere paragonabile alle dimensioni del tuo pugno chiuso. Per aiutarti a riempirti un pasto, bevi un 8 once. bicchiere d'acqua prima di sedersi a mangiare.
Equilibrio nutrienti
Quello che consumi è tanto importante quanto quanto consumi. Proteine, carboidrati e grassi sono nutrienti essenziali per il tuo corpo e un rappresentante di ciascun gruppo dovrebbe essere presente ad ogni pasto. Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 20 percento dell'apporto calorico; i carboidrati dovrebbero costituire circa il 50 percento; e il restante 30 percento delle calorie dovrebbe essere da grasso.
Preparare una carne magra per ogni pasto, come pollo, tacchino, pesce o carne magra, preparata con un olio da cucina a basso contenuto di grassi saturi, come olio d'oliva, olio di mais o olio di cartamo. Patate al forno, riso o verdure sono i carboidrati complessi ideali da consumare con le proteine. Aggiungi una frutta fresca per dessert per aiutare a raggiungere il tuo obiettivo di carboidrati.
Esercizio aerobico
L'attività aerobica aiuta a bruciare le calorie in eccesso consumate per liberare il corpo dal grasso indesiderato più velocemente. Per ottenere i migliori risultati, fai qualche esercizio aerobico almeno 30 minuti al giorno, insieme a un riscaldamento e a un defaticamento di cinque minuti, quasi tutti i giorni della settimana. Partecipa a una palestra e usa un tapis roulant, una cyclette, una macchina ellittica o un stepper per scale, oppure frequenta regolarmente una lezione di aerobica di gruppo per bruciare calorie in eccesso. Se preferisci esercitarti fuori, fai una camminata veloce nel tuo quartiere o vai in bicicletta su sentieri nella tua comunità.
Allenamento con i pesi
L'allenamento di forza unito a un esercizio aerobico costante ea un piano alimentare nutriente ti porteranno a combattere l'aumento di peso di mezza età.Esercitare con i pesi costruisce massa magra essenziale, che richiede più calorie da sostenere. Forza treno in una palestra con macchine per il peso almeno quattro giorni alla settimana, o iniziare un regime di allenamento della forza a casa con i manubri. Alternare il lavoro della parte superiore e inferiore del corpo con i pesi nei giorni opposti per garantire il recupero muscolare adeguato dagli allenamenti.
