I broccoli sono un membro della famiglia dei cavoli, insieme a cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles e altre verdure crucifere. Come molti dei suoi cugini botanici, croccanti impacchi crunch e un pugno nutriente come un'eccellente fonte di fibre, vitamina C, luteina e beta-carotene. I broccoli sono serviti crudi in insalata o insieme ad altre verdure e salsa di immersione in crudité e piatti di antipasti. Naturalmente, i broccoli vengono anche serviti come verdure cotte. Mentre non esiste un modo "giusto" per cucinare i broccoli, alcuni metodi di cottura preservano meglio il contenuto di nutrienti della verdura.
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Bollente
Alcune persone fanno bollire le verdure, compresi i broccoli. Tuttavia, il professor Paul Thornalley dell'Università di Warwick nel Regno Unito afferma che bollire i broccoli diminuisce il suo valore antiossidante. Nello specifico, l'ebollizione riduce i composti noti come glucosinolati, che vengono convertiti nel corpo in agenti antitumorali chiamati isotiocianati. Thornalley e il suo collega, il Dr. Lijiang Song, hanno scoperto che cucinare i broccoli in acqua bollente riduceva il contenuto di glucosinolato del 20-30% dopo cinque minuti, fino al 50% dopo 10 minuti e il 77% dopo 30 minuti. Mentre la maggior parte delle persone non è incline a far bollire i broccoli per 30 minuti, bollire chiaramente potrebbe non essere il modo migliore per cucinare questo ortaggio.
Stir-Frying
Se ti piace la cucina cinese, la frittura è un ottimo modo per cucinare e gustare i broccoli. Accoppiato con altre verdure che si prestano a questo metodo di cottura, come castagne d'acqua, carote affettate e germogli di soia, i broccoli aggiungono contrasto in termini di colore, gusto e consistenza. La chiave qui è di astenersi dal cuocere troppo il cibo. Mescolare-friggere è un metodo rapido per cuocere le verdure nell'olio bollente al punto da rendere i loro zuccheri saporiti ma rimanere croccanti. Per quanto riguarda la conservazione dei nutrienti, Thornalley e Song non hanno rilevato una significativa perdita di contenuto di glucosinolato quando i broccoli sono saltati in padella per cinque minuti o meno.
Cottura a vapore
La cottura a vapore è un modo popolare per cucinare i broccoli perché è veloce e mantiene il colore e la consistenza della verdura. Secondo uno studio pubblicato il 23 novembre 2006 sul "Journal of Food Additives and Contaminants", i broccoli fumanti possono anche aumentare il suo valore nutrizionale. I ricercatori hanno scoperto che i broccoli a cottura a vapore aumentavano i livelli di glucosinolati e altri composti antiossidanti, così come il beta-carotene, la luteina e i tocoferoli alfa e gamma. Non c'era alcun effetto sul contenuto di vitamina C.
Microwaving
Questo è probabilmente il modo più semplice per cucinare i broccoli perché il recipiente di cottura può raddoppiare come piatto da portata, quindi c'è meno da pulire. Anche la ritenzione del colore e della consistenza è soddisfacente, a condizione che non si "nuke" il vegetale troppo a lungo.Secondo Thornalley e Song, la cottura a microonde dei broccoli per tre minuti o meno non determina una significativa perdita di glucosinolati.
