Perdere peso troppo velocemente o con una dieta malsana e il numero sul la scala potrebbe scendere, ma nel processo perderai preziosi muscoli. Segui un protocollo di perdita di peso che ti aiuta a perdere grasso corporeo, non solo il peso complessivo. Forza il treno mentre perdi peso per aumentare la massa muscolare, creando un fisico snello, teso, forte e sano. Non preoccuparti di creare un aspetto maschile, neanche. Ci vuole un allenamento specializzato, una predisposizione genetica e, a volte, supplementi per sembrare un bodybuilder femminile.
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Un deficit di calorie per perdere grasso
Potresti volere risultati rapidi quando si tratta di perdere peso, ma lento e costante ti aiuta a garantire che sia grasso che stai perdendo. Quando si tagliano le calorie gravemente, di solito al di sotto di 1, 200 calorie al giorno, il corpo inizia a mangiare nel tessuto muscolare magro per fornire carburante. Questo alla fine rallenta il tuo metabolismo, quindi avrai più difficoltà a raggiungere il tuo obiettivo.
Crea un deficit da 250 a 500 calorie per perdere solo 1/2 a 1 libbra di grasso a settimana. Calcola quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso usando un calcolatore online che tiene conto della tua taglia, età e livello di attività. Sottrarre da 250 a 500 calorie da quel numero per determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno. Se si desidera perdere una sterlina a settimana, è meglio combinare esercizio e cambiamenti dietetici per creare il deficit di 500 calorie. Aumenta la tua attività quotidiana per bruciare 250 calorie in più al giorno mentre mangi 250 calorie in meno.
Scelte alimentari attente
Il tipo di alimenti che scegli di riempire il tuo piatto influenza la tua capacità di perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Fare pasti consistono di cibi "puliti" - ovvero scelte intere non trasformate, come verdure fresche e frutta, proteine magre, noci e semi, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Abbandona i frullati sostitutivi pasto, barrette di cereali, pane bianco e cereali, dolcetti zuccherati, soda e più alcol.
Dividi il tuo fabbisogno calorico da quattro a sei mini pasti al giorno per combattere le voglie e farti sentire soddisfatto. La colazione, il pranzo e la cena dovrebbero contenere ciascuno una porzione di proteine, cereali integrali e verdure. Pasti a base di snack di latticini a basso contenuto di grassi, come ricotta, yogurt o formaggio, con frutta o più verdure. Organizzare un programma alimentare con più piccoli pasti al giorno consente anche un adeguato rifornimento intorno al tuo allenamento, che può aiutare a stimolare la crescita muscolare.
L'importanza delle proteine per aumentare il muscolo
Le proteine magre di alta qualità ti aiutano a sentirti pieno, quindi è più facile tagliare calorie senza sentirsi privato. La proteina magra supporta anche la crescita muscolare. Cerca di consumare circa 0. 55 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per aiutare a prevenire la perdita muscolare in caso di deficit calorico.Le fonti ottimali includono pollame senza pelle, bistecca magra, pesce bianco, uova e tofu.
Il consumo di proteine prima e dopo la sessione di allenamento con i pesi in palestra favorisce la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine integrali sono buone scelte ma non sempre sono pratiche. Una pallina di proteina di siero di latte, tuttavia, è portatile e può essere mescolata in una tazza di latte o acqua per un rapido 20-30 grammi di proteine per porzione. Assicurati di contare questi pasti pre e post allenamento nelle calorie totali consumate per la giornata.
Weight-Train for a Lean Physique
Anche se segui le linee guida dietetiche per la perdita di grasso e perdi a un ritmo lento e costante, il 25% di ogni chilo perso sarà sotto forma di massa muscolare magra se non riesci a forza-treno. Obiettivo per almeno due sessioni a settimana; Aumenta i giorni in cui ti alleni per allenarti a tre o quattro mentre procedi.
Le sessioni di allenamento per la forza su tutto il corpo rivolte a tutti i principali gruppi muscolari aiutano a rivitalizzare il metabolismo e a promuovere la crescita. Obiettivo per almeno un esercizio che mira a petto, schiena, fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, tricipiti, bicipiti, spalle e addominali ad ogni allenamento. Le donne possono allenarsi esattamente come gli uomini, usando esercizi composti, come ascensori morti, presse per il petto e affondi, che colpiscono diversi muscoli contemporaneamente.
Se sei appena agli inizi, opta per esercizi di peso corporeo come cadute, flessioni e squat con da uno a tre set di otto a 12 ripetizioni di ogni mossa. Dopo alcune settimane, inizia a usare pesi che rendono il tuo sforzo molto difficile nelle ultime due ripetizioni. Quando 12 ripetizioni si sentono fattibili, aumentare ulteriormente il peso su quel particolare esercizio. Una volta che ti senti più forte e ti senti a tuo agio con l'allenamento con i pesi, aumenta il numero di ripetizioni tra le tre e le sei per aumentare la massa muscolare, se lo desideri. Evitare di allenare lo stesso gruppo muscolare nei giorni back-to-back; dare ai muscoli almeno 48 ore per recuperare da un allenamento di forza.
Ogni 4-6 settimane, regola la tua routine di allenamento della forza per evitare di rimanere bloccato in un plateau che blocca la tua perdita di peso e guadagni di forma fisica. Riordina gli esercizi, aggiungi nuovi esercizi o usa attrezzature diverse - per esempio passa a campane per il bollitore invece di manubri.
Alcuni Cardio migliora la perdita di grasso
Ottenendo almeno 150 minuti di allenamento cardiovascolare a intensità moderata settimanale, aumenta il tasso di ustione calorica e mantiene sano cuore e polmoni. Alcune di queste sessioni prevedono un allenamento ad intervalli ad alta intensità, che prevede l'alternanza di sforzi ad alta intensità e bassa intensità. Ad esempio, dopo un riscaldamento di cinque minuti sul tapis roulant, alternate correndo per un minuto ad un ritmo quasi totale con un minuto di cammino. Un documento pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha concluso che HIIT è più efficace nel bruciare i grassi rispetto all'esercizio fatto costantemente ad intensità moderata. Non provare a fare HIIT tutti i giorni, o ti affaticare troppo i muscoli; due o tre volte a settimana è adeguato.
