In uno sport di squadra, come la pallanuoto, i giocatori dipendono dal portiere per vincere una partita. Un portiere di pallanuoto ha bisogno di potenza, forza, resistenza e flessibilità per svolgere il suo lavoro e supportare la sua squadra. Queste qualità fisiche sono migliorate durante la pratica della squadra, ma possono anche essere migliorate con un programma di allenamento specifico per il portiere.
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Potenza anaerobica
Durante una partita di pallanuoto, il portiere spesso esplode fuori dall'acqua per bloccare un colpo. Poiché i suoi piedi non toccano terra, il portiere deve avere un'enorme forza per le gambe. E poiché questo movimento esplosivo si verifica rapidamente e per una durata molto breve, il corpo del portiere si affida al potere anaerobico.
Allenarsi anaerobicamente per questa mossa, praticare brevi raffiche di salti fuori dall'acqua - da uno a cinque salti - seguito da un riposo attivo di recupero di due o tre minuti durante il quale calpesti l'acqua. Fai da cinque a 10 set, a seconda del tuo livello di fitness. Se sei un portiere principiante, diminuisci il numero di salti e set e allunga l'intervallo di recupero. Includere allenamenti di potenza anaerobica una o due volte alla settimana come parte della routine di fitness.
Anaerobic Endurance
Una competizione intensa può portare a colpi ripetuti all'obiettivo. Per questa situazione, un portiere di pallanuoto richiede resistenza anaerobica per bloccare continuamente i colpi senza fatica. La formazione per la resistenza anaerobica include durate più lunghe di lavoro e intervalli di recupero più brevi. Ad esempio, il portiere esegue 20 secondi di salti seguiti da 20 secondi di acqua calpestata e ripete da cinque a dieci volte. I salti dovrebbero includere i punti di presa con una e due mani e vari angoli sui salti come per gli angoli alto e basso, la posizione della barra trasversale e quella scorrevole. (Rif. 1 e 2) Includere questo in una routine di portiere una o due volte a settimana.
Endurance cardiovascolare
Un portiere di pallanuoto non solo protegge l'obiettivo, ma ha anche l'opportunità di segnare o impostare la propria squadra per un obiettivo. Ciò richiede un tempo di reazione rapido quando ha la palla. Il portiere può nuotare verso un giocatore avversario per rubare la palla e passarla a un compagno di squadra. Per questo tipo di gioco, il portiere ha bisogno di resistenza cardiovascolare che viene migliorata attraverso il nuoto. Il portiere dovrebbe nuotare giri con la sua squadra e dovrebbe anche eseguire sprint di nuoto per migliorare la sua forma fisica per quando si presenta l'opportunità di rubare una palla. Il portiere può nuotare velocemente da 2 a 5 metri e poi riprendersi attivamente con un ritmo più lento per circa due minuti. Le esercitazioni cardiovascolari possono essere utilizzate una o due volte alla settimana. (Rif. 1 e 2, pagina 96)
Flessibilità
Il movimento della gamba del portauovo è ciò che fa propulsore a un portiere di pallanuoto. Se un portiere sta subendo un dolore al ginocchio o all'anca da questo movimento, ha bisogno di trascorrere del tempo aumentando la flessibilità nelle sue ginocchia e fianchi.Inoltre, per raggiungere gli angoli alti e bassi con entrambe le mani, un portiere richiede flessibilità per spalle, petto e schiena. (Rif. 1 e 2) Dopo la pratica, o dopo un allenamento, il portiere si estende sulla terra per mantenere la sua libertà di movimento. Ad esempio, allungare il torace e le spalle stringendo entrambe le mani dietro la schiena e sollevando le braccia diritte fino a sentire il tratto. Oppure, tenete entrambe le mani davanti al corpo, raddrizzate le braccia e girate i palmi delle mani verso l'esterno finché non si avverte un allungamento attraverso la schiena. Per mantenere flessibili le cosce e le ginocchia, posizionati sulla gamba destra, piega il ginocchio sinistro per sollevare il piede verso il tuo sedere e afferra la caviglia sinistra con la mano sinistra. In seguito, incrocia il piede sinistro sulla coscia destra e piega il ginocchio destro fino a sentire l'allungamento dell'anca sinistra. Ogni tratto viene mantenuto per 15-30 secondi e ripetuto due o tre volte.
