L'esercizio acquatico, chiamato anche aerobica in acqua, un tempo era associato a programmi di fitness per anziani, esercizi prenatali e riabilitazione delle lesioni. Quando i metodi di allenamento acquatico hanno acquisito raffinatezza, gli atleti e gli appassionati di fitness in generale si sono fatti strada nella piscina.
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Vantaggi acquatici
Le forze galleggianti dell'acqua forniscono un effetto ammortizzante che protegge i muscoli, le articolazioni e le ossa dall'impatto. Questo non lo rende necessariamente meno efficace. Water, spiega il fisiologo di allenamento dell'Università del New Mexico Len Kravitz, è 800 volte più denso dell'aria e facilita il dispendio energetico con il minimo rischio di energia. Kravitz ha esaminato gli studi di ricerca associati a varie forme di esercizio dell'acqua e ha riferito che le attività aerobiche che utilizzavano le braccia e le gambe in acque profonde del petto richiedevano un aumento significativo del dispendio energetico.
Intervallo di allenamento
L'allenamento a intervalli può aumentare la capacità di bruciare i grassi. In uno studio del settembre 2006 pubblicato sul "Journal of Applied Physiology", Jason L. Talanian e il suo gruppo di ricerca hanno fatto scattare una bicicletta da corsa per 30 secondi, quindi pedalare lentamente per quattro minuti. Dopo due settimane di allenamento a intervalli, i soggetti hanno raddoppiato la resistenza complessiva e aumentato l'ossidazione del grasso corporeo del 36%.
Esercizi sugli intervalli di lavoro
Un ciclo di intervalli consiste in una combinazione di un livello di intensità bassa e uno di intensità elevata. La maggior parte dei programmi intervallati ha da sei a nove cicli. Il programma inizia con cinque minuti di esercizio aerobico moderato in piscina, che possono includere saltatori, fare jogging in circolo e sollevare le gambe mentre raggiungono la mano opposta al piede opposto. I segmenti di lavoro includono prese da salto di tipo pliometrico, che comportano l'atterraggio con le ginocchia profondamente piegate. Le corse di pneumatici simulate richiedono di correre attraverso la piscina, tirando fuori le gambe come se stessi correndo attraverso le gomme. I corsi d'acqua bianca utilizzano movimenti rapidi del braccio con le braccia dietro al corpo. Corri il più velocemente possibile per creare una turbolenza, che aggiunge resistenza all'allenamento. I movimenti di sci di fondo e i salti magnetici side-to-side, insieme con i piedi uniti, sono altri esempi.
Esercizio di recupero
Utilizzare il sollevamento a rovescio, il sollevamento laterale e il sollevamento del ginocchio durante il periodo di recupero. Alcuni istruttori usano la formazione di kick-board durante questo segmento. Molti confondono l'intervallo con l'allenamento a circuito, che comporta l'esecuzione di esercizi di tonificazione durante i periodi di riposo. Ciò può favorire l'allenamento della forza, ma devi mantenere tutto il corpo in movimento per ottenere benefici aerobici e mantenere il calore del tuo corpo tra segmenti ad alta intensità.
