L'allenamento in circuito comporta lo spostamento di una serie di esercizi con poco o nessun riposo tra gli esercizi. Esercizi, chiamati postazioni nella terminologia di circuit training, possono essere esercizi di peso corporeo come flessioni, esercizi di sollevamento pesi, esercizi cardio o anche cardio a seconda dello scopo del circuito e dei tuoi obiettivi di fitness. È importante riscaldarsi completamente prima dell'allenamento del circuito per massimizzare i benefici dell'allenamento riducendo al minimo il rischio di lesioni.
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Alza il polso
La prima parte di un allenamento di allenamento del circuito è il rilancio del polso. L'innalzatore di impulsi aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, eleva la temperatura corporea e accelera l'attività metabolica in modo che il tuo corpo sia pronto per gli esercizi più impegnativi a venire. Le attività di innalzamento del ritmo includono il jogging, il salto della corda e l'esercizio della musica. L'innalzatore di impulsi dovrebbe essere graduato in modo che vi sia un aumento dell'intensità dell'esercizio da tre a cinque minuti o più. Alla fine del rilancio del polso dovresti sentirti caldo e pronto per allenarti.
Mobilità articolare
Le articolazioni sono lubrificate da un liquido chiamato liquido sinoviale che viene prodotto su richiesta quando si spostano gli arti. Per garantire che le articolazioni siano ben lubrificate e pronte per l'esercizio, dovresti eseguire esercizi di mobilità congiunta come parte del tuo riscaldamento. Per mobilizzare le articolazioni, semplicemente prendi le tue membra attraverso una gamma di movimenti progressivamente più ampia su una serie di ripetizioni. Per mobilizzare i fianchi e le ginocchia, eseguire piegamenti del ginocchio poco profondi progressivamente verso gli squat a profondità piena. Per mobilizzare le spalle, esegui le alzate delle spalle avanzando verso i cerchi completi. Mobilitare tutte le articolazioni principali per assicurarsi che siano ben lubrificate e pronte per l'esercizio.
Stretching
I tuoi muscoli tendono ad accorciarsi durante il giorno come risultato del tuo essere seduti. Lo stretching prima dell'allenamento riduce il rischio di lesioni e assicura che è possibile eseguire gli esercizi attraverso una gamma completa di movimenti. La migliore forma di stretching per un riscaldamento è lo stretching dinamico. Lo stretching dinamico comporta movimenti come oscillazioni e affondi delle gambe rispetto all'allungamento statico in cui le posizioni vengono mantenute per un periodo di tempo predeterminato. Gli allungamenti dinamici mantengono elevata la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, mentre i tratti statici tendono a favorire il rilassamento e una frequenza cardiaca ridotta.
Prova generale
La fase finale del riscaldamento di un circuito è la prova generale. Esercitare le prove è un'opportunità per imparare nuovi esercizi e praticare quelli con cui si è meno familiari. Questa fase assicura che è possibile completare il circuito in modo sicuro ed eseguire gli esercizi nel modo più efficace. Le prove di esercizio prevedono l'esecuzione di un paio di ripetizioni di ciascun esercizio a bassa intensità prima di iniziare il primo circuito.
