Fare jogging può essere un modo semplice per ottenere il cardio consigliato, ma colpire la strada senza un adeguato riscaldamento è un no-no importante. Preparare i muscoli è importante per mantenere la massima libertà di movimento e l'andatura corretta. Partecipa a una routine di riscaldamento per preparare adeguatamente il tuo corpo alle sfide del jogging. Questo includerà esercizi di stretching dinamici per alzarti e muoverti.
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Elementi
Prima di iniziare a fare jogging, esegui una routine che riscalda tutti i muscoli del corpo, non solo quelli della parte inferiore del corpo. Fatelo combinando la camminata, che aumenterà gradualmente la frequenza cardiaca, con una routine di stiramenti dinamici per preparare i muscoli all'attività. L'allenatore personale John Fiore descrive una corretta routine di riscaldamento dinamico come quella che prepara la parte superiore del corpo, il nucleo, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la muscolatura del piede per correre.
Parte superiore del corpo
Gli allungamenti dinamici per la parte superiore del corpo devono essere semplici movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari e fanno muovere il corpo. Esegui jack di salto per 25 a 30 secondi, sottolineando l'intera gamma di movimento delle braccia e delle gambe. Varia il movimento tirando le braccia verso i lati e dentro, piuttosto che su e giù. Per colpire ulteriormente i muscoli delle braccia e delle spalle, esegui dei movimenti del braccio mentre cammini all'esterno o sul tapis roulant. Regola l'angolo, la velocità e la direzione dei braccioli per impegnare completamente i muscoli. Continua a camminare e passa ai colpi di scena del torso, che attaccheranno i muscoli centrali. Portare le braccia lungo i fianchi e alternare la rotazione della parte superiore del corpo a sinistra, quindi a destra. Dovresti sentire il tratto tutto attraverso il tuo nucleo. Esegui ogni movimento per un determinato periodo di tempo, idealmente tra 25 e 30 secondi.
Parte inferiore del corpo
Dovrai smettere di camminare per riscaldare la parte inferiore del corpo, che dovrebbe iniziare con gli oscillazioni della gamba per i fianchi. Stai con le mani appoggiate a un muro e fai oscillare la gamba destra avanti e indietro come un pendolo da otto a dieci volte. Cambia gambe e ripeti. Contro lo stesso muro, puoi anche eseguire i tratti del polpaccio. Porta i piedi leggermente dietro il tuo corpo e alternati portando ogni tallone verso il polpaccio e spingendolo indietro. Eseguire calci di testa per i quad. Questi possono essere fatti sia per una distanza impostata, sia per un determinato numero di volte. Per scaldare i muscoli posteriori della coscia, tieni la mano destra davanti a te e calcia il piede sinistro verso di essa, mantenendo il ginocchio dritto. Cambia i lati e ripeti per l'altra gamba. Ogni routine può essere eseguita per un determinato periodo di tempo, da 25 a 30 secondi o un numero di ripetizioni, da otto a 10.
Flessibilità progressiva
Il riscaldamento totale dovrebbe durare tra i 5 ei 10 minuti.Non spingersi troppo e accorciare la lunghezza di un tratto se causa dolore. Prendi nota del tuo raggio di movimento durante ogni routine e fai uno sforzo per aumentare progressivamente tale quantità. Se trovi difficile eseguire un particolare allungamento dinamico, sostituiscilo con quello che preferisci. Ricordati di affrontare tutti i tuoi muscoli in qualche modo.
