Tutto ciò che serve per iniziare a camminare lontano dalla vita è un comodo paio di scarpe da passeggio. Camminare è la forma più basilare di esercizio aerobico che chiunque può utilizzare per bruciare calorie e aumentare i livelli di energia. La tua velocità di deambulazione ha un ruolo in quante calorie brucia e, quindi, quanto potenziale di perdita di peso puoi aspettarti. Sia che tu abbia intenzione di colpire il tapis roulant o i percorsi a piedi del quartiere, controlla la tua velocità per lavorare in modo efficiente verso i tuoi obiettivi di perdita di peso.
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Riproduzione delle percentuali
Potresti aver sentito parlare della zona brucia grassi, che è definita come esercizio a circa il 55-65 percento della frequenza cardiaca massima, o MHR. Il tuo MHR è 220 meno la tua età. Quando si esercita all'interno della zona brucia grassi, il corpo tende a bruciare la più alta percentuale di calorie - circa il 60% - dal grasso rispetto ad altre intensità di esercizio. Un ritmo moderato di circa 2 o 3 miglia all'ora è abbastanza intenso da mettere la persona media nella zona brucia-grassi durante una passeggiata. Per essere sicuri che sia la giusta velocità per te, controlla periodicamente la frequenza cardiaca durante la camminata per vedere se cade nell'intervallo del 55-65 percento.
Brucia max calorica
Anche se la velocità della camminata che rientra nella zona brucia grassi è l'ideale per bruciare un'alta percentuale di calorie da grassi, non è il modo migliore per bruciare le calorie massime. Velocità di camminata più veloci bruciano più calorie totali, anche se da carboidrati e grassi. La chiave è camminare a una velocità che fa pompare il tuo cuore a circa il 75 percento del tuo MHR. Obiettivo tra 3 e 4 mph per raggiungere questo livello di intensità. Se il livello di intensità è difficile da mantenere 30 o più minuti alla volta, esegui tre o più sessioni di 10 minuti nel corso della giornata.
Stima velocità all'aperto
Ci sono un paio di modi per tracciare la velocità di camminata quando si è fuori dal tapis roulant. Ci sono diverse app per smartphone che offrono un semplice tachimetro per aiutarti a tracciare la velocità mentre cammini. Puoi anche utilizzare un orologio cardio che tiene traccia della frequenza cardiaca, della velocità, dei passi e di altre utili statistiche sulla salute. Un terzo metodo consiste nell'usare un semplice test di respirazione. Se riesci a tenere una conversazione con un compagno che cammina senza respirare senza fiato, stai camminando ad un ritmo moderato nella gamma da 2 a 3 mph o meno. Tuttavia, se trovi che devi ripetere ogni respiro per due o tre frasi, stai camminando a un ritmo più intenso di 3 o 4 mph o forse più alto. Come riferimento, una leggera corsa da jogging è compresa tra 4 e 5 mph.
Intervalli a piedi
È possibile integrare gli intervalli nel regime di deambulazione per aumentare il numero di calorie bruciate. Gli intervalli funzionano alternando periodi di camminata moderata a brevi periodi di camminata vigorosa; maggiore è l'intensità, meglio è.È possibile utilizzare l'interval training camminando all'aperto o su un tapis roulant. Un allenamento di esempio potrebbe includere camminare a una velocità moderata di 3 miglia orarie per tre minuti, seguiti da tre minuti di camminata a una velocità molto elevata da 4 a 5 miglia orarie. Ripeti questo ciclo finché non hai completato da 30 a 60 minuti di cammino. Sul tapis roulant è possibile aumentare l'inclinazione del ponte anziché accelerare la cintura per ottenere un'intensità più intensa durante ogni intervallo di lavoro.
Risultati potenziali
Devi bruciare circa 3, 500 calorie per perdere un chilo di peso corporeo. Questo suona come un sacco di calorie in più per spostare l'equilibrio dall'aumento di peso o dalla manutenzione, fino alla perdita di peso. Tuttavia, camminare regolarmente può far crollare questa cifra a lungo termine. Ad esempio, una persona di 200 libbre brucia circa 396 calorie camminando a 3 mph per 60 minuti. A un ritmo di 4 mph, la stessa persona brucerebbe circa 468 calorie all'ora. Se riesci a bruciare una media di 400 calorie per allenamento, ci vorranno meno di nove allenamenti a piedi per bruciare un totale di 3, 500 calorie. Camminare cinque volte alla settimana ti metterebbe in piedi per perdere due sterline al mese, che è un obiettivo di perdita di peso vitale.
