Anche se le vitamine più importanti che proteggono dallo stress e dalla depressione sono le vitamine del gruppo B, non possono essere conservate nel tuo corpo. È necessario fornire quotidianamente questi micronutrienti essenziali con la dieta e gli integratori, facendo attenzione che non vengano distrutti dagli zuccheri raffinati, dalla nicotina, dall'assunzione eccessiva di alcool e dalla caffeina. Altre vitamine importanti per lo stress e la depressione sono gli antiossidanti, le vitamine C ed E.
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Vitamina B12
La vitamina B12 è vitale nel funzionamento neurologico e cognitivo, nel far fronte alla depressione e nel prevenire la confusione e la demenza. Non è presente nei cibi vegetali ma si trova abbondantemente in prodotti di origine animale come carne rossa magra, pollame, pesce, uova, latte e cereali per la colazione fortificati. I gruppi a rischio di carenza di vitamina B12 includono gli anziani, che hanno meno acido cloridrico nello stomaco per assorbire la vitamina e quelli con anemia perniciosa o disturbi gastrointestinali. A meno che non ricevano una quantità sufficiente di vitamina B12 da cereali fortificati, anche i vegetariani e i vegani sono a rischio poiché la vitamina non si trova nei cibi vegetali. La vitamina B12 è disponibile come farmaco da prescrizione e come integratore. Tuttavia, solo 10 mcg di un supplemento orale di 500 mcg di vitamina B12 viene assorbito in persone sane, secondo l'Office of Dietary Supplements del National Institutes of Health.
Vitamina B6
La vitamina B6 è essenziale per il metabolismo degli amminoacidi necessari nella sintesi dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina, importanti nel funzionamento del sistema nervoso e nel mantenimento di stati d'animo calmi e piacevoli. La carenza di questa vitamina può causare depressione e confusione. La vitamina B6 si trova in carni rosse, pollame, pesce, cereali integrali e cereali fortificati. È anche nelle banane, nella buccia e nella carne di patate, negli spinaci, nelle cime di rapa, nei semi di girasole, negli avocado, nei ceci, nel succo di pomodoro in scatola, nel burro di arachidi, nelle noci, nella soia e nei fagioli di lima. Un limite superiore di 100 mg di vitamina B6 al giorno è stato stabilito dal Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di Medicina perché l'eccesso di vitamina B6 può causare danni ai nervi alle braccia e alle gambe.
Vitamina B5
La vitamina B5, trovata in patate dolci, broccoli, yogurt, pollo, avocado e cereali integrali, fa bene allo stress perché regola la funzionalità della ghiandola surrenale insieme all'acido folico e alla vitamina C per produrre gli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina.
Vitamina B3
La vitamina B3, presente nei pesci e nei prodotti a base di carne, è necessaria per la produzione di serotonina, responsabile degli stati d'animo calmi. Le carenze di questa vitamina possono produrre ansia e agitazione. Si trova anche in verdure a foglia verde, avocado, datteri, fichi, cereali integrali e asparagi.
Vitamina B1
La vitamina B1, presente nel riso integrale, nei semi di girasole e nei cereali integrali, aiuta a convertire gli zuccheri nel sangue in energia. Le carenze di questa vitamina possono causare ansia e persino pensieri di suicidio.
Vitamine C ed E
Le vitamine C ed E sono potenti antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi nel corpo che danneggiano le cellule. Poiché lo stress e l'ansia producono più radicali liberi, queste vitamine sono utili nella gestione dell'ansia e dello stress. Fragole, prezzemolo, broccoli, arance, litchi e papaia sono fonti di vitamina C. Gli alimenti della vitamina E comprendono nocciole, mandorle, oli vegetali, popcorn, arachidi, maionese, germe di grano e tuorli d'uovo.
