La vitamina B-6 si trova in tre forme correlate in cibo - piridossina, piridossale e piridossamina - che sono tutti collegati a un gruppo fosfato quando entrano nei tessuti. Il nutrizionista Dr. Elson Haas riferisce che il fosfato piridossale è la forma più biologicamente attiva di vitamina B-6. Come altre vitamine del gruppo B, la vitamina B-6 è solubile in acqua, il che significa che è facilmente eliminabile nelle urine. Pertanto, la tossicità dovuta a B-6 è improbabile a dosi giornaliere ragionevoli, ma un consumo regolare di appena 200 mg potrebbe causare effetti avversi.
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Funzioni
La vitamina B-6, come il coenzima piridossale-5-fosfato, serve in una serie impressionante di funzioni fisiologiche. È necessario per l'utilizzo di tutte le fonti alimentari - carboidrati, grassi e proteine - e per il rilascio di molecole di energia immagazzinata dal fegato e dai muscoli. B-6 è strumentale nel metabolismo degli amminoacidi, nella produzione di anticorpi, nella sintesi del DNA e dell'RNA e nella produzione di emoglobina. Diversi neurotrasmettitori, come GABA, serotonina, norepinefrina e acetilcolina, richiedono la vitamina B-6 per il loro metabolismo e B-6 aiuta a mantenere il normale equilibrio di sodio, potassio e magnesio nelle cellule.
Fonti
Alcune delle migliori fonti di vitamina B-6 sono le carni, specialmente le carni di organi. Tuttavia, B-6 viene distrutto durante la cottura, quindi non è facilmente acquisibile da fonti animali. I cereali integrali e il germe di grano sono buone fonti, così come i semi di soia, le arachidi, le noci, i fagioli secchi, le banane, le prugne, le patate, i peperoni, le crucifere e i funghi. Lo zucchero grezzo contiene una discreta quantità di B-6, mentre lo zucchero raffinato non ne ha. Overdose di vitamina B-6 da fonti alimentari non è stata segnalata.
Requisiti giornalieri
Nel 2000 l'Accademia Nazionale delle Scienze ha stabilito assegni alimentari raccomandati per la vitamina B-6. Tali RDA sono linee guida utili, ma il bisogno di vitamina B-6 può variare a seconda della dieta, dell'attività fisica e di altri fattori. Ad esempio, uno studio pubblicato nell'edizione del 1 ° luglio 1996 di "The Journal of Nutrition" ha dimostrato che i requisiti di vitamina B-6 di una donna cambiano con diversi livelli di consumo di proteine. I contraccettivi orali aumentano anche i requisiti di vitamina B-6 di una donna. Gli attuali RDA per la vitamina B-6 variano da 100 mcg per i bambini a 2 mg per le donne che allattano.
Sovradosaggio
I sintomi di tossicità sono stati osservati in persone che assumevano grandi dosi di vitamina B-6 supplementare. L'assunzione regolare di oltre 1 000 mg al giorno è spesso associata a una neuropatia reversibile caratterizzata da debolezza e dolore, intorpidimento o formicolio alle estremità. Questi sintomi si risolvono con la riduzione dell'assunzione di B-6. Sebbene nessuno studio abbia dimostrato tossicità umana quando l'assunzione giornaliera di vitamina B-6 è inferiore a 200 mg, la National Academy of Sciences ha stabilito un limite massimo tollerabile di 100 mg al giorno per gli adulti.
