Originariamente pensato per essere un singolo composto vitaminico, le vitamine B sono una famiglia di otto diverse vitamine, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, acido folico, vitamina B6, vitamina B12, acido pantotenico e biotina. Ogni vitamina B diversa svolge la propria funzione nel proprio corpo e svolge il proprio dosaggio giornaliero raccomandato.
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Tiamina
L'assegno alimentare raccomandato, o RDA, per la tiamina è di 1. 1 mg al giorno per le donne e 1. 2 mg al giorno per gli uomini. La tiamina ha un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta a metabolizzare i carboidrati e alcuni amminoacidi. Le migliori fonti di tiamina includono pane arricchito e cereali fortificati.
Riboflavina
Le donne adulte richiedono 1. 1 mg di riboflavina al giorno; gli uomini adulti dovrebbero consumare 1,3 mg al giorno. La riboflavina aiuta a trasformare carboidrati, proteine e grassi in energia che è possibile utilizzare e migliora la funzione di altre due vitamine B, vitamina B12 e niacina. Le migliori fonti di riboflavina nella dieta includono latte e yogurt.
Niacina
La RDA per niacina è di 14 mg al giorno per le donne adulte e di 16 mg al giorno per gli uomini adulti. La niacina consente al corpo di sintetizzare i grassi e il colesterolo e aiuta la riboflavina a trasformare i grassi, le proteine e i carboidrati in energia. Carne, pesce, pollame e cereali arricchiti sono le migliori fonti di niacina.
Folato
Uomini e donne adulti dovrebbero mirare a consumare 400 mcg di folato al giorno; le donne incinte, tuttavia, richiedono 600 mcg al giorno. Il folato è vitale per la sintesi del DNA e aiuta a prevenire alcuni difetti alla nascita, chiamati difetti del tubo neurale, in un feto in via di sviluppo. Il folato si trova in legumi, verdure a foglia verde e pane e cereali arricchiti.
Vitamina B6
Il Food and Nutrition Board fornisce raccomandazioni per la vitamina B6 nelle gamme. Le donne adulte dovrebbero consumare giornalmente da 1 a 1,5 mg di vitamina B6; gli uomini adulti dovrebbero consumare 1. 3 a 1. 7 mg al giorno. La vitamina B6 agisce come un coenzima, permettendo agli enzimi di produrre reazioni chimiche nel tuo corpo; aiuta a scomporre il glicogeno, la forma di immagazzinamento del glucosio. Una grande varietà di alimenti, tra cui carne, pesce, pollame, prodotti caseari, uova e cereali arricchiti, contengono vitamina B6.
Vitamina B12
Gli adulti richiedono 2. 4 mcg di vitamina B12 al giorno. La vitamina B12 aiuta il corpo a creare globuli rossi sani e mantiene in salute cellule e tessuti nervosi. Le uniche fonti di vitamina B12 naturale sono carne, pesce, pollame e prodotti caseari.
Acido pantotenico e biotina
Gli adulti richiedono 5 mg di acido pantotenico e 30 mcg di biotina al giorno. Come molte altre vitamine del gruppo B, queste due vitamine lavorano insieme per trasformare carboidrati, proteine e grassi in energia. L'acido pantotenico e la biotina sono ampiamente disponibili in cereali integrali, noci, legumi, burro di noci, carne, latte e uova.
