Quando vengono consumati come parte di una dieta equilibrata, le verdure aiutano a ridurre il rischio di obesità e perdita di peso, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Tuttavia, la maggior parte degli americani non riceve le 2 1/2 tazze di verdure raccomandate al giorno. Se si lotta con il controllo del peso o dell'appetito, servire più verdure di qualsiasi tipo può aiutare, ma alcune verdure hanno qualità particolarmente stellari per incoraggiare la perdita di peso.
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Legumi cotti
Lenticchie, piselli spezzati e altri legumi sono molto ricchi di fibre, un componente della maggior parte delle diete dimagranti. Secondo una ricerca pubblicata nel 2005 su "Nutrition", le persone che mangiano la fibra più dietetica tendono ad avere il peso corporeo più basso, le percentuali di grasso corporeo e gli indici di massa corporea. Una tazza di lenticchie cotte contiene più di 10 grammi di fibra, che è il 26 e il 40% del fabbisogno giornaliero raccomandato dell'Istituto di Medicina per i nutrienti per uomini e donne, rispettivamente. Usa le lenticchie o un altro legume come sostituto della carne in tacos, chili o casseruole.
Carciofi verdi
I carciofi sono un'altra verdura ad alto contenuto di fibre, con circa 10 grammi per globo medio e solo 64 calorie. I carciofi possono essere difficili da preparare se li si acquista freschi, ma l'acquisto di varietà in scatola che vengono confezionate in acqua e con poco sodio risparmiano tempo e lavoro di preparazione. Utilizzare i pezzi di carciofo al posto del formaggio per dare sapore ad un'insalata o un piatto di pasta mediterranea.
Verdi a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono tra le varietà a più basso contenuto calorico di verdure, solitamente con meno di 10 calorie per tazza. Ciò li rende un'ottima base di pasti quando stai cercando di perdere peso, dal momento che puoi aumentare il volume delle tue porzioni senza aumentare le calorie. Mangiate un'insalata a base di spinaci per il pranzo, insaporite in alcune foglie di cavolo o bietole cucinate per il riso o la pasta a cena o mescolate gli spinaci in frullati di frutta a basso contenuto calorico per aumentare il contenuto di nutrienti senza influire in modo significativo sul gusto.
Edamame ricco di proteine
I semi di soia freschi, o edamame, non sono a basso contenuto di calorie quanto le verdure non amidacee, ma sono molto più ricchi di proteine. Una tazza di edamame cotto e preparato ha circa 17 grammi di proteine e tutti gli amminoacidi essenziali, il che non è vero per la maggior parte delle proteine vegetali. Insieme alla fibra, la proteina è un nutriente fondamentale nella perdita di peso; infatti, secondo una ricerca pubblicata nel 2008 su "The American Journal of Clinical Nutrition", le proteine sono più sazianti di grassi e carboidrati. Ciò significa che spuntini su edamame potrebbero aiutare a tenere a bada i morsi della fame e persino a ridurre l'apporto calorico totale.
