Perdere il grasso della pancia in eccesso è importante, secondo le pubblicazioni di Harvard Health, perché questo tipo di grasso aumenta il rischio di malattie cardiache, tipo 2 diabete e cancro al seno. Gli alimenti nutrienti e l'esercizio fisico di routine possono aiutare a minimizzare questi rischi e togliere i pollici dalla vita. Mentre nessuna verdura può appiattire la zona dello stomaco da sola, una dieta sana che enfatizza certi tipi di verdure può rendere il processo più facile. Prima di apportare modifiche significative alla dieta, consultare il medico.
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Verdure a basso contenuto calorico
Per perdere peso in eccesso in qualsiasi parte del corpo, è necessario consumare sempre meno calorie rispetto alla quantità bruciata durante l'attività. Poiché la fibra e l'acqua contenute non apportano calorie, le verdure sono tra gli alimenti più calorici ma ricchi di sostanze nutritive. L'American Diabetes Association definisce le verdure non staminali l'unico alimento che tutti possono apprezzare maggiormente a causa del basso contenuto calorico e degli alti livelli di nutrienti. Una porzione, pari a 1/2 tazza fresca o 1 tazza cotta, fornisce meno di 25 calorie. Gli esempi includono mais bambino, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavoli, cavolfiori, funghi, germogli e peperoni.
Ortaggi ricchi di fibre
La fibra favorisce il controllo dell'appetito, facilitando il controllo del peso. In uno studio pubblicato su "American Journal of Clinical Nutrition" nel 2009, i ricercatori hanno analizzato le diete, i livelli di zucchero nel sangue e la composizione corporea di 85 giovani latini in sovrappeso in due anni. Gli aumenti nell'assunzione di fibre sono stati collegati con una riduzione del grasso addominale, e anche piccole riduzioni nell'assunzione di fibre hanno dimostrato di aumentare significativamente il grasso addominale entro uno o due anni. Per soddisfare i 25-35 grammi di fibra raccomandati quotidianamente, mangiare regolarmente verdure ad alto contenuto di fibre. I legumi sono le migliori fonti di fibre. Una tazza di lenticchie cotte o fagioli neri fornisce oltre 10 grammi. Asparagi cotti, verdure a foglia verde, cavoletti di Bruxelles, rape e patate dolci forniscono anche quantità preziose.
Soia per proteine
A differenza della maggior parte delle verdure, i semi di soia ricchi di proteine sono una fonte proteica completa, il che significa che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine promuovono la sazietà. I semi di soia offrono anche un'alternativa proteica nutriente alle carni grasse, che aumentano l'infiammazione e possono contribuire al grasso addominale e ai rischi correlati. In uno studio pubblicato su "Fertilità e sterilità" nel 2007, 15 donne in postmenopausa hanno assunto proteine di soia o un placebo proteico da latte ogni giorno per tre mesi. Mentre la proteina del latte ha portato ad un aumento del grasso della pancia, la proteina di soia no. Una mezza tazza di semi di soia cotti fornisce 14 grammi di proteine - più della quantità trovata in due uova. Una mezza tazza di tofu fornisce 20 grammi.Una dieta sana contiene circa 46 grammi di proteine per le donne o 56 grammi per gli uomini.
Altri alimenti utili
La dieta complessiva svolge un ruolo significativo nella gestione del grasso addominale, afferma la Harvard Health Publications. Gestisci le tue porzioni riempiendo le tue piastre con cibi nutrienti e ipocalorici, come verdure fresche, al vapore o tostate; aggiungendo una porzione ragionevole di amido nutritivo, come una fetta di pane integrale o 1/2 tazza di riso integrale cotto; e includendo una fonte proteica nutriente, come pesce o pollo al forno o alla griglia, che equivale a circa 3 once o alle dimensioni di un mazzo di carte. Non ridurre drasticamente l'apporto calorico, che costringe il corpo a morire di fame, rallentando il metabolismo. Puntare invece a pasti bilanciati e spuntini, mantenendo al minimo i cibi a basso contenuto di nutrienti, come pane bianco, dolci zuccherati e cibi fritti. Le fonti di grassi salutari, che dovrebbero essere consumati in quantità moderate, includono pesce grasso, come salmone, avocado, noci e semi.
