Se rifuggi tutti i prodotti animali, compresi latticini e uova, per ragioni di salute o etiche, trovare un frullato sostitutivo del pasto completo essere una sfida. Molte versioni confezionate sono fatte con proteine del latte, come siero di latte o caseina - che sono no-no su una dieta vegana. Anche se mescoli frutta e latte o yogurt in un frullato fatto in casa, ti mancherà un pasto completo. Tra i nutrienti che ti mancheranno sono le proteine, che ti aiutano a sentirti pieno. Sono possibili frullati di ricambio vegani di qualità, ma attenzione agli ingredienti che usi sia per il gusto che per una nutrizione ottimale.
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Scelte proteiche
Un pasto dovrebbe includere proteine, un macronutriente che ti sazia e favorisce muscoli forti e tessuti connettivi. È una fonte di energia e supporta un sistema immunitario sano. Un vegano può ottenere proteine adeguate attraverso noci, semi, fagioli e soia. Aggiungi semi di canapa o di lino, burro di noci o una polvere di proteine vegane per aumentare il contenuto proteico del tuo shake. Alcune fonti proteiche vegane, in particolare la canapa, i piselli e il riso integrale, mancano di uno o più amminoacidi essenziali, in particolare la lisina. Mangia semi di zucca, legumi o quinoa negli altri pasti per assicurarti di avere abbastanza lisina al giorno. Controllare l'etichetta degli ingredienti sulle frullate vegane confezionate per assicurarsi che contengano proteine della soia o di un'altra fonte vegana.
Frutta e verdura
I vegani prosperano sugli alimenti vegetali, ovvero frutta e verdura. È facile ottenere troppo del primo e troppo poco di quest'ultimo in un frullato sostitutivo del pasto, comunque. Se fai il tuo shake con tre tipi di frutta e un po 'di succo di frutta per mescolarli tutti insieme, ti caricerai di zucchero - anche se di natura naturale. Invece, limita il tuo shake a solo 1/2 a 1 tazza di frutta - dì metà di una banana e 1/2 tazza di bacche - e aggiungi una manciata di spinaci o kale o un gambo di sedano. Le verdure forniscono fitonutrienti essenziali senza l'alto contenuto di zucchero.
Fatten It Up
Il grasso è un altro ingrediente essenziale in un frullato sostitutivo dei pasti, in quanto ti fa sentire pieno. Un cucchiaio di olio di cocco, semi di lino macinati o burro di mandorle, o un ottavo di avocado aggiungono cremosità alla miscela, mentre offrono grassi sani insaturi per sostenere l'assorbimento delle vitamine. I semi di lino e di canapa ti aiutano ad ottenere una quantità adeguata di un tipo specifico di grasso - chiamato acidi grassi omega 3 - che combattono l'infiammazione e sostengono la salute del cuore.
Scuoti le idee
Prepara un frullato vegano per ogni pasto della giornata. Unisci burro di mandorle, banana, spinaci, lamponi e lino per creare un frullato con grasso di alta qualità, un sacco di vitamina A, acidi grassi omega 3 e una piccola quantità di proteine. Mescolare i mirtilli con acqua di cocco, avocado, polvere di proteine di soia e una spremuta di limone per ottenere il beneficio di antiossidanti e potassio anti-infiammatori.Una combinazione di cavolo, latte di soia, fragole, burro di cocco e semi di canapa fornisce ampie proteine e omega-3.
