Per ottenere le gambe più forti e più attraenti possibili, è necessario prestare particolare attenzione al vasto laterale e intermedio. Colpendo questi due quadricipiti mentre si allena, si sviluppa la parte esterna delle cosce e si impedisce alle ginocchia di girarsi verso l'interno mentre si accovaccia. La differenza tra lo sviluppo completo del quadricipite - e l'aspetto buono nei pantaloncini - o il guardare le ginocchia inarcarsi durante l'esercizio fisico è allenare il vasto mediale e intermedius.
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Le cosce sembrano grandi?
Uno dei quattro quadricipiti, il vasto laterale è la testa sulla parte esterna delle cosce. Questo muscolo è visibile quando la tua gamba è vista dalla parte anteriore e può farti o spezzarti in un nuovo paio di pantaloncini. Durante lo squat o le gambe, questo muscolo è anche responsabile di mantenere le ginocchia rivolte verso l'interno e allacciarsi insieme. Lo sviluppo intermedi di Vastus rende il retto femorale - un'altra testa del quadricipite - più pronunciato e migliora l'aspetto delle gambe lateralmente.
Squatting for Success
Allenare direttamente il vasto laterale richiede uno sforzo consapevole durante il sollevamento. Metti da parte un po 'di tempo in gamba per lavorare sulla tua tecnica tozza. I piedi dovrebbero essere larghi alle spalle e quando si abbassa il corpo, le ginocchia non dovrebbero piegarsi l'una verso l'altra. La ragione di questa fibbia è che il vasto mediale - la testa del quadricipite interno - è più forte del laterale, e durante l'attivazione il laterale non può mantenere la forma corretta. Mantenere le ginocchia distese consapevolmente richiede l'attivazione e il rafforzamento dei lateralis.
Preferisco le macchine sopra gli squat
La pressa delle gambe della macchina offre il vantaggio della stabilità fisica, quindi puoi concentrarti e rafforzare il vasto laterale. Quando si installa la macchina da stampa, assicurarsi che la parte bassa della schiena sia ben sostenuta tra il sedile e il pannello posteriore. Posiziona i piedi al centro della pedana alla larghezza delle spalle, quindi spostali verso il basso da 1 a 2 pollici - per la messa a fuoco quadra. Legare una fascia di resistenza attorno alle ginocchia e durante le presse, assicurarsi che le ginocchia mantengano la band in posizione e che rimanga ben salda.
Un forte sostenitore
Per ottenere il massimo dal tuo vasto intermedio, devi allenare una gamba alla volta. L'uso di una sola gamba richiede che l'intermedi sostenga e stabilizzi l'intera gamba, attivando il più possibile la testa. A seconda del livello di allenamento, i principianti iniziano con un affondo a piedi ponderato sul corpo mentre gli istruttori più avanzati possono passare a una singola gamba o al salterello del bilanciere.
