Dal punto di vista funzionale, i tricipiti aiutano a estendere il gomito e spingere gli oggetti. Da un punto di vista estetico, tricipiti ben definiti rendono le tue braccia completamente sviluppate. Esercizi ponderati come le estensioni del tricipite e il push-down possono costruire il tricipite superiore, così come le presse da panca modificate e gli esercizi per il peso corporeo come i tuffi.
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Anatomia
Il tuo tricipite brachiale ha tre regioni o teste. La lunga testa inizia vicino alla tua scapola. La testa laterale più stretta corre lungo la parte superiore, esterna dell'omero. Delle tre teste, la testa mediale inizia il più lontano lungo il braccio.
Estensioni
Esistono molti tipi di estensioni tricipiti, incluse le versioni generali, inclinate e declinate. Gli esperti di fitness, tuttavia, raccomandano spesso la stampa francese per lo sviluppo del tricipite. L'American Council on Exercise ti consiglia di iniziare su una panchina, sdraiato sulla schiena. Tieni un bilanciere al petto, le mani alla larghezza delle spalle - i palmi delle mani sono rivolti verso i piedi. Estendi le braccia e alza la barra sopra il petto. Tieni le braccia tese bloccate e usa gli avambracci per abbassare la barra verso la fronte. Sollevare con cautela la barra nella posizione iniziale.
Push-down
Avrai bisogno di una puleggia aerea che si trova nella maggior parte delle palestre per i push-down. Metti i tuoi piedi a una certa distanza dalla spalla. Afferrare una barra o una corda con le braccia piegate. Tieni i gomiti piegati mentre spingi verso il basso i tuoi avambracci. Dopo una breve attesa, consentire agli avambracci di risalire al punto di partenza. Mantenere una buona postura della parte superiore del corpo e una leggera piegatura delle gambe.
Bench Press
Quando la maggior parte delle persone pensa alla panca, immagina di sviluppare il petto. Le presse da banco a presa stretta, tuttavia, possono essere un efficace costruttore di tricipiti, afferma ProjectSwole. com, un sito di sviluppo fitness. Sdraiati su una panchina, metti le mani sul bilanciere in alto in modo che non distano più di una spalla. Non permettere ai gomiti di flare mentre abbassi il bilanciere; tienili infilati mentre sollevi i pesi.
Dips e Push-Up
Puoi costruire i tuoi tricipiti senza pesi. I dips lavorano i tricipiti, il petto e le spalle, secondo il bodybuilder Lee Hayward. Esegui tuffi classici usando barre parallele. È inoltre possibile utilizzare i tuffi della sedia, in cui posizionare le braccia sul bordo di una sedia e abbassarsi verso il suolo. Per i flessioni con diamante, posiziona le mani sotto il petto e avvicinati in modo che l'indice e il pollice si tocchino formando un diamante. Abbassa il petto sul pavimento e spingi verso l'alto.
Considerazioni
Gli esercizi per i tricipiti ponderati, in particolare le estensioni, richiedono spesso pesi più leggeri. Prendi in considerazione l'uso di uno spotter per panca e mentitori francesi. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento.
