Il torace è formato da due paia di muscoli pettorali. I muscoli più grandi del pettorale sono a forma di ventaglio e si estendono su tutta l'area del torace, compresa la zona superiore, uno su ciascun lato del torace. I muscoli minori del pettorale minori si posizionano più in basso, in profondità all'interno dei muscoli più grandi. Nel linguaggio del fitness, la "parte superiore del torace" di solito si riferisce alla porzione superiore del grande pettorale. Esercitando il pettorale maggiore e completando quegli esercizi con uno o più esercizi che mirano al pettorale superiore, si ottiene uno sviluppo equilibrato del torace.
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Tuffo per costruire il petto
Il tuffo al petto è uno degli esercizi di petto più efficaci da includere nel tuo allenamento. Inizia montando su un'ampia barra di immersione, con le braccia tese verso il basso, le mani che si aggrappano alla barra e allineate sotto le spalle. Incrociare un piede sopra l'altro dietro di te, le ginocchia piegate in modo che le gambe formino un angolo retto. Coinvolgi il tuo core e abbassa il tuo corpo piegando i gomiti, fino a quando non senti un leggero allungamento nei muscoli del petto. Ritorna alla tua posizione di partenza e ripeti.
Premere per accendere il torace
La pressa per il torace attacca i muscoli principali del pettorale, aiutandoti a costruire la parte superiore del torace. In posizione seduta con la schiena piatta contro lo schienale e i piedi piatti sul pavimento, afferrare le staffe ai lati. In un movimento simultaneo, spingere le staffe in avanti, estendendo le braccia in modo che le braccia siano parallele l'una all'altra. Fletti i gomiti per tornare alla posizione iniziale. Ripetere.
Pullover for Strong Pecs
Includere l'esercizio di pullover con manubri come parte dell'allenamento per costruire la parte superiore del torace. Sdraiati con la parte superiore della schiena piatta su una panca pesi, il tuo busto e le cosce formano una linea dritta con le gambe piegate su un angolo di 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento. Estendi le braccia dritte sopra di te senza bloccare i gomiti, le mani che afferrano l'estremità superiore di un manubrio con una presa a forma di cuore. Abbassare lentamente il manubrio oltre la testa, tenendo le braccia leggermente piegate, continuando fino a quando le braccia non sono allineate con il busto. Ritorna, quindi ripeti.
Panchina Premere
Per colpire la parte superiore del torace, provare l'esercizio con la panca inclinata della panca inclinata. Sdraiati a faccia in su su una panca inclinata, con le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento con una posizione ampia. Piega le braccia lungo i lati in modo che formino angoli retti, un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Nella posizione di partenza, i manubri devono essere allineati con la parte superiore del torace. Spingi i pesi verso l'alto, estendendo le braccia dritto sopra di te. Abbassa le braccia indietro per completare un rappresentante. La pendenza ha come bersaglio la parte superiore del torace più della panca piatta.
Pianificazione dell'allenamento
Anche con tutti gli esercizi giusti, se non pianifichi correttamente l'allenamento, non otterrai risultati.Come principiante, attenersi a due o tre giorni alla settimana, o se si è più esperti mirano a includere da tre a cinque sessioni di allenamento della forza ogni settimana, allenandosi nei giorni non consecutivi quando possibile. Ciò consente ai muscoli di riposare tra un allenamento e l'altro, migliorando la perdita di grasso e il guadagno muscolare e aiutando a prevenire le lesioni. (vedi riferimento 3)
Consigli per la sicurezza
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Quando lavori con pesi, è utile avere uno spotter lì, specialmente quando lavori a pesi più pesanti, per aiutarti ad avere una forma corretta ed evitare di far cadere i pesi su te stesso o ferirti in altro modo. (vedi riferimento 5) Aumentare lentamente la quantità di peso usata per ogni esercizio, solo di un incremento dal 5 al 10 percento ogni volta al massimo. (vedi riferimento 6)
