Il rafforzamento della parte superiore del corpo può darti quel cono a V spesso desiderato che può rendere la tua parte mediana più piccola. Oltre a migliorare il tuo aspetto, una parte superiore del corpo forte può anche prevenire lesioni e migliorare la postura e le prestazioni atletiche. Quando ti alleni in palestra, ci sono molti esercizi che puoi fare per mirare al petto, alla schiena, alle spalle e alle braccia, in modo da poter sviluppare la parte superiore del corpo.
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Include esercizi per il petto
Gli esercizi per il petto sono una parte essenziale dell'allenamento della parte superiore del corpo. Possono darti un torace ben definito e ben definito, che è spesso percepito come il massimo segno di mascolinità o femminilità. Esercizi possono includere panca e fly, che colpiscono principalmente il tuo grande pettorale. Entrambi gli esercizi sono fatti sdraiati a faccia in su su una panchina. Durante le panca si preme un bilanciere sopra il petto e durante le mosche si aprono e si chiudono le braccia in un movimento di abbraccio mentre si tengono i manubri nelle mani. Usa uno spotter, soprattutto quando utilizzi pesi stimolanti, e piano piano raggiungi il risultato di finire da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Rafforza la parte superiore della schiena
Quando lavori sul petto, devi anche lavorare la schiena, per bilanciare la parte superiore del corpo. Trascurare di farlo può tradursi in una postura curva in avanti. In palestra, è possibile utilizzare una barra in testa per fare pull-up, che si rivolge al vostro lattisimus dorsi. Se non sei abbastanza forte da sollevare il peso del tuo corpo, usa una macchina di sollevamento assistita, che ti aiuta a completare il raggio di movimento. In alternativa, fai abbassare il sedere verso il basso per sviluppare la forza della schiena, tirando una barra appesantita a livello del torace. Per colpire i tuoi altri muscoli della schiena - il trapezio e romboidi - eseguire file piegati con manubri, o utilizzare un apparato canottaggio. Completa da 8 a 12 ripetizioni e da due a tre set.
Scolpisci le spalle
Gli esercizi per le spalle possono essere eseguiti con i manubri. I sollevamenti anteriori, i sollevamenti laterali e le pressioni aeree, ad esempio, possono efficacemente funzionare i deltoidi. Durante i rilanci anteriori e laterali tieni i manubri in mano con le braccia distese. Poi li si alza in avanti, o verso i fianchi, all'altezza delle spalle. Durante le pressioni aeree, estendi le braccia per spingere i manubri verso l'alto in aria. Molte palestre hanno macchine che imitano questi esercizi e offrono maggiore stabilità, perché aiutano a sostenere il peso, rendendo più facile mantenere la forma corretta. Esegui da 8 a 12 ripetizioni e da due a tre serie di ogni esercizio.
Indirizza il tuo Bis e Tris
Bicipiti e tricipiti ben definiti possono essere il tocco finale di una forte parte superiore del corpo. Durante l'allenamento, potrebbe essere tentato di concentrarsi esclusivamente sui bicipiti più visibili nella parte anteriore delle braccia.Tuttavia, per creare un equilibrio muscolare uniforme, è essenziale utilizzare i tricipiti nella parte posteriore del braccio. Oltre ai riccioli a martello e ai ricci bicipiti, sono inclusi anche i tricipiti e le estensioni del tricipite nel tuo allenamento. Durante i pull-down si utilizza una carrucola alta con un attacco per barra. I tuoi gomiti rimangono nascosti vicino ai tuoi fianchi mentre tiri la barra verso la parte superiore delle cosce raddrizzando le braccia. Durante le estensioni del tricipite, sei piegato in avanti, appoggiato su una panca - piegare ed estendere il gomito tenendo in mano un manubrio. Molte palestre hanno macchine che ti permettono di fare questo esercizio seduti su una panchina. Cerca di eseguire da 8 a 12 ripetizioni e da due a tre serie per esercizio.
Programmazione degli allenamenti
Quando si lavorano i muscoli contro la resistenza, si creano piccole lacrime nel tessuto muscolare. Questo può innescare indolenzimento e ridurre temporaneamente la forza dei muscoli. Hanno bisogno di tempo per ripararsi. Questo è il motivo per cui è essenziale pianificare gli allenamenti della parte superiore del corpo in giorni non consecutivi. I Centers for Disease Control and Prevention suggeriscono di fare almeno due sessioni di allenamento per la forza alla settimana. Ad esempio, puoi allenarti con i pesi il lunedì e il mercoledì. Se vuoi allenarti per più giorni, assicurati di non lavorare gli stessi muscoli in giorni consecutivi. Ad esempio, lavora la parte inferiore del tuo corpo il lunedì e il mercoledì e la parte superiore del corpo il martedì e il giovedì.
