Molte donne contano su esercizi aerobici per raggiungere i loro obiettivi di fitness, ma l'allenamento della forza è importante perché i muscoli forti aiutano a stabilizzare le articolazioni e ad aumentare il metabolismo. Un allenamento della parte superiore del corpo con pesi moderati non ti renderà ingombrante. Vi darà muscoli lunghi, magri e ben definiti per farvi apparire grandiosi in un abito estivo senza maniche.
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Nozioni di base sull'allenamento della parte superiore del corpo
Questo allenamento è raggruppato in blocchi che ti aiutano a lavorare la parte superiore del tuo corpo usando pesi e una palla di stabilità. Fai da 8 a 12 ripetizioni del primo esercizio in un gruppo, quindi esegui immediatamente da otto a dodici del secondo. Questo è chiamato un set. Fai tre serie in un gruppo con una pausa da 20 a 30 secondi tra ogni serie. Passa al gruppo successivo. Se trovi troppo facile fare 12 ripetizioni, aumenta il peso. Se è troppo difficile fare otto ripetizioni, diminuire il peso. Fare 12 ripetizioni a un peso inferiore crea muscoli più lunghi, mentre i pesi più pesanti con un numero inferiore di ripetizioni creeranno muscoli più corti e più grandi.
Gruppo 1 Indietro: righe inclinate
Iniziare in posizione eretta in ginocchio con i piedi premuti contro un muro per stabilità, una palla per esercizi direttamente davanti a te e pesi a mano proprio di fronte al palla. Piegarsi in avanti sulla palla e allungare in avanti per afferrare un peso con ogni mano, con la palla sotto di te per il supporto. Con le mani davanti alla palla - i pollici si stanno puntando l'uno verso l'altro - tira i pesi verso di te come se si stesse remando su una barca. Rilasciare lentamente a terra.
Gruppo 1 Indietro: Reverse Flyes
Nella stessa posizione di partenza delle file di inclinazione, ruotare le mani in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Sollevare le braccia verso i lati con i gomiti leggermente piegati. Rilasciare lentamente.
Gruppo 2 Petto: manubrio Premere
Sdraiato sulla schiena su una palla stabilizzata con i piedi sul pavimento e le dita dei piedi premute contro il muro, tenere un peso in ogni mano. Con i gomiti rivolti verso l'esterno, i pollici rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro e le mani proprio accanto al petto, premi i manubri verso l'alto fino a quando i gomiti sono diritti ma non bloccare i gomiti. Portare i manubri lentamente verso la posizione di partenza e ripetere.
Gruppo 2 Petto: Flyes
Ancora stesi sulla palla, tieni i manubri direttamente di fronte a te come se fossi in cima al tuo rappresentante nel petto che preme sopra. Gira le mani in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Piega leggermente i gomiti. Questa è la tua posizione di partenza. Apri le braccia, abbassandole lateralmente, quindi riportale nella posizione iniziale.
Gruppo 3 Armi: arricciature
Stare con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia molli, un peso in ogni mano, i palmi rivolti in avanti.Tieni i gomiti ben stretti contro i fianchi durante l'intero movimento. Piegare i gomiti e sollevare i pesi verso il petto. Rilasciare lentamente.
Gruppo 3 Armi: tricipiti Kickback
Con i pesi in mano, inginocchiati sul ginocchio sinistro con il ginocchio destro in avanti. Appoggiati in avanti e appoggia il gomito destro sulla coscia. Con il peso nella mano sinistra, tira indietro le braccia in modo che il tuo gomito venga premuto contro il tuo fianco. Raddrizza il braccio sinistro sollevando il peso verso la parte posteriore. Abbassare lentamente e ripetere. Passa ai lati e ripeti con il braccio destro.
Spalle del gruppo 4: in alto Premere
In piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia morbide, tenere i pesi leggermente davanti a voi all'altezza delle spalle. Le palme sono rivolte in avanti, i gomiti sono fuori bordo. Premere i pesi sopra la testa e rilasciare indietro. Per ridurre il rischio di lesioni alla spalla, tieni le mani leggermente di fronte a te durante l'intero movimento.
Gruppo 4 Spalle: Sollevamento laterale
In piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia morbide, le braccia lungo i fianchi ei pesi davanti a te proprio sotto l'ombelico. Tenendo le braccia leggermente piegate, sollevali verso l'esterno. Arresta il sollevamento almeno da 10 a 15 gradi prima che raggiungano l'altezza della spalla. Rilasciare e ripetere.
