Se hai fretta e non puoi andare in palestra, o semplicemente non farlo cura per l'utilizzo di pesi liberi, è possibile ottenere un efficace allenamento della parte superiore del corpo senza pesi. Usando solo il tuo peso corporeo, puoi lavorare la schiena, le spalle, il petto e le braccia. Meglio di tutti, questi esercizi possono essere fatti a vari livelli, permettendoti di iniziare a un livello che ti fa comodo avanzare man mano che guadagni forza.
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Plancia anteriore
L'asse anteriore lavora tutta la parte superiore del corpo, in particolare l'estensore posteriore e i muscoli addominali. Inoltre, funziona i quadricipiti e i muscoli glutei. L'esercizio è molto efficiente e richiede solo un po 'di tempo per farlo, quindi puoi fare una tavola frontale mentre aspetti che la tua doccia si scaldi o che il tuo caffè inforni. Per fare una tavola frontale, giacere a faccia in giù sul pavimento. Sostieni il tuo nucleo e tira indietro le scapole. Sollevati sugli avambracci e le dita dei piedi. Tieni premuto per 30 secondi. Se sei appena agli inizi, tieni premuto per cinque secondi, abbassa la schiena e ripeti. Se sei avanzato, tieni premuto per un minuto e ripeti.
Triceps Dip
Un tuffo per tricipiti funziona sul retro del braccio, che spesso viene trascurato in palestra e può essere problematico al lavoro. Usando il tuo peso corporeo e un muro basso o un tavolo robusto, puoi lavorare in questo posto difficile. Sedersi su una panca o un muretto e posizionare le mani sul bordo, con le dita rivolte verso il basso. Cammina in avanti in modo che il tuo corpo possa scendere sotto il livello del muro o della panca senza colpirlo. Sostieni il tuo nucleo e arrotoli le scapole avanti e indietro. Scendi finché non senti un allungamento nei tricipiti. Alzati di nuovo su un braccio diritto senza bloccare i gomiti e ripetere. Se sei nuovo, tieni il corpo vicino alla panca o al muro e tieni le ginocchia piegate. Se sei avanzato, sposta il tuo corpo più lontano e raddrizza le gambe.
Pushup
Il pushup è un esercizio completo per la parte superiore del corpo che funziona su petto, spalle, schiena e braccia. È anche un esercizio che puoi modificare in base al tuo livello di abilità. Poiché tutto ciò che richiede è uno spazio per sollevare e abbassare il tuo corpo completamente esteso, puoi fare flessioni ovunque. Per fare un piegamento, giacciono a faccia in giù con le braccia piegate e le mani appena fuori le spalle. Sostieni il tuo nucleo e arrotoli le scapole avanti e indietro. Sollevati sulle dita dei piedi e sulle mani. Scendi in modo che le tue braccia siano parallele al pavimento e ripetere. Se sei nuovo alle flessioni, solleva le mani e le ginocchia. Se sei avanzato, alternare il sollevamento di una gamba alla volta per aumentare la sfida.
Petto per il petto
Il pettorale funziona con i muscoli pettorali. Richiede un set di barre parallele, cavalletti o sedie molto alte con lo schienale alto, con lo spazio in cui ti puoi fermare. Le sedie devono essere in grado di sostenere il peso corporeo.Per fare un tuffo al petto, metti una mano su entrambe le barre, i palmi rivolti verso l'interno e solleva sui palmi delle mani. Appoggiati in avanti dai fianchi e piega le gambe dietro di te. Immergere fino a sentire un tratto nel petto, le braccia che si allargano. Alzati fino alle braccia tese senza bloccare i gomiti e ripetere finché non sei affaticato.
