Segui un programma combinato di esercizio fisico e un piano nutrizionale per eliminare il grasso in eccesso dal petto. Mentre gli esercizi di rafforzamento possono rassodare i muscoli del torace, o pettorali, sarà necessario ridurre l'apporto calorico complessivo. Inoltre, la riduzione spot è mito. Non puoi bersagliare il petto per la perdita di peso. Un regime di allenamento regolare che include sia esercizi di resistenza che allenamenti aerobici della parte superiore del corpo può aiutare a condizionare la parte superiore del corpo, aumentare il metabolismo e bruciare i grassi.
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Immagina un marine
Una libbra di grasso occupa il 20% di spazio in più rispetto a un chilo di muscoli, secondo "Il grande libro della salute maschile di 15 minuti Allenamenti "di Selene Yeager. Vari esercizi di resistenza per il torace, come la pressa per il petto, le alette e i crossover, possono rassodare i pettorali e aiutare a gestire la perdita di peso. Per raggiungere la parte superiore magra ed elegante di un marine, fai l'esercizio che l'esercito fa affidamento su addestramento e punizione - flessioni. Ad esempio, inizia giacendo a faccia in giù sul terreno. Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi le gambe con il tuo peso sulle dita dei piedi. Espirare e spingere il corpo fino a quando le braccia sono completamente distese, i gomiti mantenuti morbidi. Inspirare e abbassare fino alla posizione iniziale. Cerca di completare 20 ripetizioni per cinque serie. Se ti affatichi durante un set, finisci i ripetizioni con la versione modificata in cui spingi in alto.
Tap the Power of Plyo
Plyometrics è un metodo di allenamento che utilizza le proprietà di accorciamento dei muscoli per costruire potenza esplosiva. Una volta che hai una base di forza dagli esercizi di resistenza, puoi eseguire allenamenti pliometrici per la parte superiore del corpo, che in genere implicano il lancio di una palla medica e sono più intensi. Vari esercizi di plyo sulla parte superiore del corpo con la palla includono lanci in alto, sbatte, lanci di pallini e lanci all'indietro in cui si gira la palla sopra la spalla e dietro di te. Puoi anche trasformare un pushup standard in un pushup plyo spingendo in modo esplosivo il tuo corpo in modo che le tue mani si sollevino da terra. Batti le mani prima di tornare alla posizione push-up.
Fai un circuito per la bruciatura dei grassi
Un circuito della parte superiore del corpo in cui esegui un esercizio per 30 secondi e riposi per 15 secondi tasserà il tuo sistema cardiovascolare in misura maggiore rispetto a un esercizio di resistenza per 15 secondi con intervalli di riposo di 30 secondi, secondo "Strength Band Training" di Phillip Page e Todd Ellenbecker. Mentre la variazione degli esercizi può dare riposo a diversi gruppi muscolari, cambiare l'ordine degli esercizi può continuamente sfidare la parte superiore del corpo. Ad esempio, impostare le stazioni per un circuito superiore del corpo costituito da un abbassamento laterale, curl bicipite, fila seduta, pressa per il torace e rotazioni della spalla interna ed esterna, o sollevamenti o pressioni diverse sulle spalle.Eseguire almeno 15 ripetizioni per ciascun esercizio, riposando tra 15 e 20 secondi tra ciascuna stazione. Procedere attraverso l'intero circuito e ripetere. Questa gamma di ripetizioni è più per resistenza che per forza o guadagni di massa.
Taglia con Cardio
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso e il taglio del petto, aggiungi almeno due allenamenti aerobici a settimana a un regime di rafforzamento della parte superiore del corpo. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti dovrebbero fare almeno due ore e mezza di esercizio aerobico moderatamente intenso a settimana. In contrasto con tapis roulant o stepper scale, che concentrano il lavoro sulla parte inferiore del corpo, eseguire attività total body, come il nuoto o il canottaggio. Il canottaggio coinvolge tutti i principali gruppi muscolari e aumenterà il metabolismo entro 10 minuti. Un'altra opzione è quella di eseguire un allenamento su una macchina ellittica in cui ci si concentra sulla pompa a braccio per due minuti e quindi spostare la messa a fuoco sui movimenti delle gambe per tre minuti.
