Se stai cercando di aggiungere dimensioni o forma ai tuoi bicipiti senza usare pesi o macchinari liberi, usa il tuo peso corporeo come una forma di resistenza. È possibile tonificare e rinforzare i muscoli delle braccia con pochi movimenti di base, risparmiando tempo e denaro. Prima di iniziare un programma di esercizi, assicurarsi di consultare un medico.
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Stretching del bicipite piegato al ginocchio piegato
L'American Council on Exercise osserva che il bicipite piegato al ginocchio si estende come bersaglio per i muscoli bicipiti e pettorali come gruppo secondario. Prendi una posizione piegata del ginocchio piegato con le braccia distese dietro di te e metti i piedi e le palme sul pavimento. Distribuisci il tuo peso in modo uniforme tra il sedere, le braccia e i piedi spostando la posizione. Evita di inarcare o incurvare e mantenere la testa allineata alla colonna vertebrale. Fai scorrere lentamente il sedere verso la tua sensazione mentre tieni le mani ferme e delicatamente esalando. Senti il tratto nei bicipiti e attraverso la spalla anteriore. Sposta te stesso in avanti fino a sentire la tensione, ma mai fino al punto di provare dolore. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere il movimento da due a quattro volte.
Rotazione mezza luna
L'esercizio di rotazione a mezza luna aiuta a colpire i bicipiti e tonificare le braccia senza l'uso di pesi. Stare eretti con i piedi alla larghezza del fianco e spostare le braccia verso entrambi i lati all'altezza delle spalle, tenendo le dita unite e i palmi verso il basso. Ruota i pollici indietro finché i palmi non sono rivolti verso l'alto. Ruota lentamente i palmi in avanti per completare il movimento. Esegui 30 ripetizioni, tenendo le braccia sollevate per tutto il tempo.
Chin-up
Le menti aiutano a costruire il muscolo bicipite mentre mirano anche i muscoli del dorsale posteriore nella schiena. Afferrare una barra per il mento con le mani divaricate alla larghezza delle spalle e stabilizzare il corpo irrigidendo i muscoli addominali e incrociando le gambe. Tirare le spalle indietro e verso il basso e assicurarsi che la testa sia allineata con il tronco. Muovi lentamente il corpo verso la barra mentre espiri, tirando le braccia lungo i fianchi. Evitare di oscillare il corpo durante il movimento. Metti in pausa quando il mento è all'altezza della barra e torna lentamente alla posizione di partenza lasciando le braccia in avanti. Ripeti il movimento.
Suggerimenti
Prestare molta attenzione alla forma durante l'esecuzione di chin-up per ridurre lo stress sulle spalle e colpire efficacemente i muscoli bicipiti. Prendi in considerazione l'idea di utilizzare uno spotter per aumentare ulteriormente le tue ultime ripetizioni prima di fallire.
