Indicazioni
Esegui gli esercizi come un circuito, completando un set di ciascuno a turno senza sosta. Se un esercizio risulta facile utilizzando il carico disponibile, esegui le ripetizioni più lentamente e con maggiore controllo. (Oppure, se hai un peso extra, caricalo.) Un'altra opzione è quella di soffocare sulla barra. Afferrandolo più in basso si riduce il vantaggio meccanico e si rende più difficile l'esercizio.
Dopo l'ultimo esercizio, riposa due minuti e poi ripeti l'intero circuito. Continua per 20 minuti. Puoi ripetere l'allenamento fino a quattro volte a settimana, riposando un giorno tra le sessioni.
1 Split Squat da premere
Ripetizioni: 10–12 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Avvolgi l'estremità del bilanciere in un angolo della stanza (per evitare danni alle pareti, potresti dover avvolgere un asciugamano attorno). Caricare l'estremità opposta con una piastra per pesi e afferrarla verso l'estremità. Mettiti in una posizione di affondo con la gamba sinistra davanti, piegata in modo che la coscia sia parallela al pavimento e il ginocchio destro quasi tocchi il pavimento. Alzati in modo esplosivo e premi la barra in alto.
2 file a braccio singolo con affondo parziale
Ripetizioni: 10–12 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Tieni il bilanciere dietro la manica (dove carichi i pesi) con la mano destra. Mettiti in una posizione di affondo ma non in profondità: mantieni entrambe le gambe leggermente estese in modo che la barra e la piastra non spazzolino il pavimento. Tirare indietro la scapola e remare la barra sulle costole.
Torsione russa di 3 bilancieri
Ripetizioni: 10–12 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Afferra nuovamente la barra vicino alla fine, questa volta con entrambe le mani. Stand con piedi larghezza delle spalle. Oscillare il bilanciere a sinistra, ruotando i piedi secondo necessità, quindi oscillare a destra.
Pressa da pavimento a 4 leve
Ripetizioni: 10–12 (ogni lato) Riposo: 120 sec.
Sdraiati sulla schiena sul pavimento e afferra di nuovo l'estremità del bilanciere dietro la manica con la mano sinistra. Tenerlo appena sopra la spalla ed estendere il braccio destro di 90 gradi verso il lato per il supporto. Premi il bilanciere sul petto.
