Leggere che hamburger e patatine fritte non sono particolarmente buone per te non è certo una novità. Quando sei adulto, sai che mangiare bene è una parte importante del tuo aspetto e della tua sensazione. Ma ciò che sta guadagnando credibilità è che ciò che mangi può aiutarti a raggiungere determinati obiettivi - da obiettivi a breve termine, come una buona notte di sonno, a obiettivi a lungo raggio, come mantenere la tua memoria acuta. Le tue scelte nutrizionali possono migliorare la tua salute e il tuo benessere. Quindi consulta la nostra guida definitiva su come decodificare quelle etichette nutrizionali - quindi adotta questi 30 modi migliori per aumentare il tuo metabolismo dopo 30!
Cosa c'è in un'etichetta?
Comprendere le parole sul retro di una lattina o di una scatola è la chiave per gestire le tue esigenze nutrizionali.
L'etichetta Nutrition Facts ha iniziato ad apparire su ogni prodotto alimentare confezionato negli Stati Uniti nel 1990. Inizialmente, la legge richiedeva un elenco di calorie, grassi, carboidrati, proteine e sodio. Nel 1993 sono stati aggiunti grassi saturi e colesterolo, seguiti nel 2006 dai grassi trans, il pericoloso gunk mutante che si è formato quando i produttori di alimenti trasformano gli oli liquidi in grassi solidi in modo che rimangano stabili sugli scaffali dei negozi di alimentari.
Mentre la legge sull'etichettatura doveva essere utile, molte persone non capiscono ancora come mettere in pratica le informazioni. Considera queste tue Cliffs Notes per il tuo prossimo test al supermercato.
1 porzione e porzioni per contenitore
• Cosa ti dice. Quanto cibo stai consumando
• Non lasciarti ingannare. Per qualcosa che sembra così semplice, questa parte dell'etichetta può essere complicata. Quello che consideri un sen / ing può essere due o più. Ciò è particolarmente comune con le bevande in bottiglia, come tè freddo, cole e bevande sportive. Così che "100 calorie" che hai dato un'occhiata sull'etichetta sono diventate 250 quando hai inghiottito l'intera bottiglia.
• Usalo. La dimensione della porzione è elencata nella parte superiore dell'etichetta per un motivo. Quindi leggi prima, prima di mangiare o bere tutto. Assicurati di capire cos'è una porzione.
(Naturalmente, i cibi integrali sono sempre i migliori: rifornisci la tua cucina di questi 20 incredibili alimenti curativi!
2 calorie
• Cosa ti dice. La misura dell'energia fornita da un alimento
• Non lasciarti ingannare. Di per sé, questo numero significa poco. I requisiti di calorie sono come le impostazioni del DVR: ognuno è diverso. Il tuo dipende dalla tua taglia e stile di vita. Ma si applicano alcune regole universali. Troppe calorie e il surplus viene immagazzinato come grasso. Troppi e perdi peso. O morire di fame.
• Usalo. Per capire il tuo fabbisogno calorico, usa questa formula.
A. Il tuo peso in libbre:
B. Fabbisogno calorico di base. Moltiplica la linea A per 11: x 11 =
C. Attività fisica. Moltiplica la linea B del 20% se attualmente non fai esercizio, 30% per esercizi leggeri (2 ore al giorno in piedi), 40% per esercizi moderati ogni giorno o 50% per esercizi intensi 3 o 4 giorni a settimana: x % =.
D. Il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Aggiungi le righe B e C: + =
3 calorie da grasso
• Cosa ti dice. Il numero di storie che derivano dal conteggio totale dei grassi del cibo
• Non lasciarti ingannare. Questo numero può variare notevolmente. Ma se lo moltiplichi per tre e ottieni un numero grande quasi quanto le calorie totali, procedi con cautela. Avrai più lettura da fare.
• Usalo. Odio la matematica? Ignora le calorie dal grasso e guarda invece il grasso totale.
E non il tuo prossimo viaggio di shopping, riempi il carrello con questi 25 alimenti che ti terranno giovane per sempre!
Valore giornaliero del 4%
• Cosa ti dice. La percentuale di assunzione giornaliera fornita dagli alimenti, basata su una dieta da 2.000 calorie al giorno
• Non lasciarti ingannare. Probabilmente hai bisogno di più di 2.000 calorie, a meno che tu non sia un uomo di taglia media che cerca di perdere peso.
• Ignoralo.
5 grasso totale
• Cosa ti dice. Il totale combinato di grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi e grassi trans - il materiale che rende il cibo buono
• Non lasciarti ingannare. Qualcosa con molti grammi di grasso non è sempre male. Alcuni grassi fanno bene.
• Usalo. Guarda sotto il grasso totale al numero di grassi saturi. Vuoi vedere un rapporto che sia almeno tre a uno, da totale a saturo. Più specificamente, cerca 3 g di grassi totali e 1 g di grassi saturi per 100 calorie. Quindi, se una cena congelata ha 400 calorie e 12 g di grassi totali, sono 3 g per 100 calorie.
• Ma guarda oltre. Se i grassi monoinsaturi e polinsaturi sono elencati sotto i grassi saturi, il cibo è probabilmente salutare. Evitare i grassi trans quando possibile. Per scoprire quali alimenti contengono grassi buoni salutari per il cuore, dai un'occhiata a questi 25 alimenti che gli uomini oltre i 45 anni dovrebbero mangiare!
6 colesterolo
• Che cos'è. Una sostanza grassa negli alimenti degli animali
• Non lasciarti ingannare. Non è così importante. Il tuo corpo produce la maggior parte del colesterolo nel tuo sistema; ciò che il cibo aggiunge è piccolo.
• Usalo. Non sudare, ma sparare per 300 mg o meno al giorno.
7 sodio
• Che cos'è. Un minerale (sale, in sostanza) di solito aggiunto per sapore e per aiutare a conservare gli alimenti
• Non lasciarti ingannare. Quei grandi numeri ti saltano addosso, ma non farti prendere dal panico.
• Usalo. A meno che tu non abbia la pressione alta o sia sensibile al sodio, usa 2000 mg come obiettivo ragionevole per l'assunzione giornaliera totale di sodio. Quindi una cena congelata con 1.300 mg dovrebbe tornare nel congelatore del negozio. Abbassare l'assunzione di sodio è solo uno dei 10 modi per abbassare la pressione sanguigna per tutto il giorno!
8 carboidrati totali
• Cosa ti dice. Tutto lo zucchero, l'amido e la fibra in un alimento
• Non lasciarti ingannare. Il numero totale non è molto importante. È che tipi di carboidrati sono dentro. Non tutti i carboidrati sono cattivi: dai un'occhiata a questi 10 migliori carboidrati per i tuoi addominali.
• Ignoralo. E continua a leggere.
9 Fibre alimentari
• Che cos'è. Il ruvido che funge da scovolino per i tuoi sistemi digestivi e circolatori
• Non lasciarti ingannare. Le fibre sono di due tipi: solubili e insolubili, ciascuna delle quali è cruciale per la dieta. Poiché la fibra insolubile viene digerita ma non assorbita, ti aiuta a sentirti pieno. Man mano che procede, mantiene in movimento anche le altre cose che hai mangiato. (Questa proprietà può avere un effetto benefico sul tuo girovita. Uno studio dell'USDA ha scoperto che le persone che mangiano 36 g di fibre ogni giorno perdono essenzialmente 130 calorie in più.) E, dei due tipi, la fibra insolubile è molto più facile da trovare; basta guardare la lista degli ingredienti per le parole "grano intero". Troverai anche fibre insolubili in noci, semi e fagioli.
La fibra solubile si sposta dal sistema digestivo al sistema circolatorio, mantenendo lubrificati i vasi sanguigni in modo che il colesterolo non si attacchi. Le principali fonti includono arance, mele e avena.
• Usalo. Qualsiasi alimento con 2 g di fibre - di qualsiasi tipo - per porzione è buono; 5 g o più è fantastico. In generale, maggiore è il numero di fibre, più sano è il cibo.
10 zuccheri
• Che cos'è. Le cose dolci che mangi più di 150 chili all'anno
• Non lasciarti ingannare. Non tutti gli zuccheri sono cattivi. Alcuni sono inerenti agli alimenti che mangi, come i seguenti: fruttosio (zucchero della frutta), glucosio (destrosio), gatattosio (zucchero del latte), lattosio (un altro zucchero del latte che unisce glucosio e galattosio) e maltosio (zucchero di malto). Non troverai un latte "senza zucchero". Questi zuccheri non sono quelli di cui preoccuparsi.
• Con snack o cereali, sono gli zuccheri aggiunti che ti mettono nei guai. Il saccarosio (zucchero da tavola) e il succo di canna aumentano il conteggio delle calorie. Anche lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Inoltre è metabolizzato in grasso più velocemente di altri dolcificanti e può eliminare gli ormoni che regolano il peso corporeo. Dai un'occhiata agli ingredienti, quindi
di nuovo agli zuccheri.
• Usalo. Obiettivo per 5 go meno di zucchero per porzione.
Hai problemi a respingere l'abitudine? Prova questi 7 semplici modi per sgattaiolare via dallo zucchero!
11 ingredienti
• Che cos'è. Cosa c'è nel cibo, in ordine di peso dal più al meno
• Non lasciarti ingannare. Non tutti i cibi sono come sembrano. Ad esempio, il burro di arachidi trasformato contiene arachidi, insieme con zuccheri e melassa extra per un sapore più dolce, oli parzialmente idrogenati per mantenere stabile la miscela di grassi e mono- e digliceridi, emulsionando molecole di grasso che aiutano a dare agli alimenti una consistenza cremosa. Il burro d'arachidi naturale è composto da due ingredienti: arachidi tostate e sale. Nessuna sorpresa lì.
• Usalo. I criminali come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e gli oli parzialmente idrogenati dovrebbero occupare il quinto posto o meno.
12 percentuali di vitamine e minerali
• Cosa ti dice. La percentuale del cibo delle quantità minime di nutrienti necessarie per prevenire varie malattie da carenza
• Non lasciarti ingannare. Tutte le etichette devono elencare quattro sostanze nutritive di base: vitamina A, vitamina C, calcio e ferro. Altri devono essere elencati se aggiunti come integratori (motivo per cui ne vedi così tanti sui cereali per la colazione arricchiti con nutrienti). Ma ricorda, questi numeri si basano su assunzioni minime: la minima quantità di vitamina C che puoi consumare per evitare di perdere lo scorbuto, per esempio. Non fraintenderci: gli alimenti con percentuali di nutrienti giornaliere più elevate sono in genere scelte intelligenti. Ma assumere un multivitaminico con la colazione è l'approccio migliore per soddisfare le tue esigenze di vitamine e minerali. Fallo e puoi…
• Ignoralo.
13 proteine
• Che cos'è. Gli aminoacidi che costruiscono e mantengono tutto il tuo corpo
• Non lasciarti ingannare. Hai mai incontrato un americano con una carenza di proteine? Nemmeno noi. L'unica cosa che devi sapere sulle proteine è che ti aiuta a sentirti soddisfatto. I topi da palestra dovrebbero raggiungere i 162-225 g al giorno. I ragazzi più magri non hanno bisogno di più di 114 g.
• Usalo. Quando scegli gli alimenti, in particolare gli snack, sarai tentato di mangiare troppo, assicurati che contengano alcune proteine. Per ulteriori suggerimenti su come uno spuntino intelligente può migliorare la tua salute, consulta la nostra guida esclusiva per 52 acceleratori di salute superveloci!
