Pochi esercizi costruiscono più forza della parte superiore del corpo di un tradizionale pull-up, in cui ti appendi da una barra sospesa e tiri su, usando il tuo proprio peso corporeo come resistenza. Il semplice movimento rafforza braccia, spalle, petto e schiena. È inoltre possibile modificare il pullup per mirare a specifici gruppi muscolari e aggiungere varietà alle routine di allenamento.
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Chinup
In un classico pullup, afferrare la barra in alto con i palmi rivolti verso l'esterno. In una chinup, afferrare la barra con i palmi rivolti verso di voi. La regolazione dell'impugnatura pone maggiore stress sui bicipiti, aiutando a costruire braccia più grandi e più forti.
Grip Wides
La semplice modifica della larghezza della presa avrà un enorme effetto sulle prestazioni di pullup. Afferrare la barra con le mani più vicine darà maggiore enfasi a braccia, spalle e petto. Afferrando la barra con le mani più distanti lavorerà i muscoli lat della schiena.
Commando Pullup
In un pull-up di comando, ruotare il corpo e alzarsi in piedi in modo da guardare in basso la barra. Afferra la barra con i palmi delle mani uno di fronte all'altro in una posizione sfalsata. Questo è noto come presa neutrale e mette meno stress sulle spalle. Quando ti tiri su, dovrai spostare la testa da una parte o dall'altra per evitare di colpire la barra. Lati alternati con ogni rappresentante. I pullover dei commando sono rivolti alle braccia e al petto.
Blocco morto
Per eseguire un pullup dead hang, abbassa il tuo corpo fino a che le braccia non sono completamente estese nella parte inferiore di ogni rep. Consenti a te stesso di appenderti fino a che non si perda tutto lo slancio prima di tirarti su. Ciò aggiunge un maggiore grado di difficoltà all'esercizio.
Dietro il collo
Mentre non dovrebbero essere provati da quelli con problemi alla cuffia dei rotatori o problemi alle spalle esistenti, dietro i collo tirano le spalle e la parte superiore della schiena, fornendo un allenamento intenso. Invece di tirarti il mento sopra la sbarra, ti schini sotto e alza la testa dall'altra parte, toccando la barra sul retro del collo.
Pullup australiani
Questa variazione pullup utilizza una barra alta solo circa la vita. Invece di appenderti verticalmente sotto la barra, assumi una posizione orizzontale con le gambe di fronte a te e in costante contatto con il terreno. Quando ti tiri su da questo piano orizzontale, stai tassando i muscoli del dorso posteriore e del mid-back che potrebbero non essere testati con normali pullup
