Uno dei modi migliori per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari è mangiare 3. 5 once di pesce cotto almeno due volte alla settimana, dice l'American Heart Association. Non tutti i pesci sono ugualmente utili, comunque. Alcune varietà di pesce oleoso con acqua fredda sono ricche di acidi grassi omega-3 sani al cuore e anche di contaminanti potenzialmente dannosi come il mercurio. Le donne incinte o che allattano, le donne che pianificano di rimanere incinte e i bambini piccoli dovrebbero limitarsi a 12 once di pesce a basso mercurio a settimana. Non consumare pesce pescato nei laghi o fiumi locali finché non hai confermato alle autorità locali che il pesce è sicuro da mangiare.
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Scorte su salmone
Secondo la Cleveland Clinic, il salmone atlantico è una delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3. Una porzione da 3 once contiene 1. 9 grammi, una quantità che soddisfa facilmente la raccomandazione dell'Istituto di medicina di 1. 6 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno per gli uomini e 1. 1 grammo per le donne. Il salmone è estremamente povero di mercurio, con solo 0,01 parti per milione ogni 3 once. Se il salmone fresco non è disponibile o è fuori budget, il salmone in scatola a basso contenuto di sodio è una buona alternativa, con 1 grammo di acidi grassi omega-3 in una porzione da 3 once. Servire il salmone con la pasta, i chicchi interi cotti o in cima a verdure miste.
Avere alcune aringhe
Con 1. 9 grammi di acidi grassi omega-3 per porzione, 3 once di aringa è una buona fonte di i grassi come salmone ed è considerato dal Consiglio per la difesa delle risorse naturali uno dei meno contaminati tipi di frutti di mare. Quando è possibile, è meglio scegliere aringhe fresche: l'aringa sottaceto e affumicata è ricca di sodio, con oltre 240 milligrammi di sodio in una sola oncia, e l'aringa con olio o crema è ricca di grassi e grassi saturi. Grigliare l'aringa intera o sfilettata e servirla con verdure fresche e fette di pane integrale grigliato.
Scegli le acciughe
Una porzione da 3 once di acciughe contiene circa 1,7 grammi di acidi grassi omega-3. Le acciughe sono generalmente disponibili confezionate sott'olio come filetti freschi, in salamoia o stagionati. Se sei preoccupato per l'assunzione di sodio, consuma le acciughe solo occasionalmente. Le acciughe conservate in scatola possono contenere fino a 1.000 milligrammi di sodio in una singola oncia o oltre il 40% del limite giornaliero di sodio di 2, 300 milligrammi raccomandato per gli adulti sani.Sperimenta con le acciughe tritate e drenate come esaltatore di sapidità in condimenti per insalata o salse abbondanti prima di assaggiarle sulla pizza o come ingrediente principale in un piatto, suggerisce lo scrittore di NPR Howard Yoon.
Cerca le Sardine
Lo scrittore di cibo Kitchn Anjali Prasertong chiama sardine il super-pesce del mondo dei frutti di mare. Il basso contenuto di mercurio e le sardine economiche, fresche e in scatola contengono circa 1,4 - 1,5 grammi di acidi grassi omega-3 ogni 3 once. Se stai usando sardine in scatola, usa una marca confezionata in salsa di pomodoro invece di olio per meno grassi e colesterolo, ma sappi che entrambi sono ricchi di sodio. Prova a grigliare, grigliare o scottare le sarde fresche; usare sarde scottate, in scatola in salse o come condimento per insalate.
