Sia che tu voglia pistole più grandi o desideri semplicemente stringere le ali del pipistrello, gli esercizi per tricipiti che usano il peso corporeo possono darti risultati sorprendenti. Forti tricipiti riempiono i lati posteriori delle tue braccia per darti tono e definizione. E non hai bisogno di molte attrezzature per farle scoppiare.
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Anatomia e funzione del tricipite
Il tricipite brachiale è un lungo muscolo a tre teste nella parte posteriore del braccio che funge da antagonista per i muscoli bicipiti fisiologicamente più forti. La lunga testa ha origine nella scapola o nella scapola e funziona per portare il braccio verso e dietro il tronco. Le teste mediali e laterali provengono dalla parte superiore dell'omero o dell'osso della parte superiore del braccio. Tutte e tre le teste si fondono con uno spesso tendine all'articolazione del gomito, attaccandosi all'ulna del braccio inferiore. La funzione principale del tricipite è quella di estendere l'articolazione del gomito, come quando si fanno flessioni, flessioni e alcune posizioni yoga.
Dips
I Dips possono essere eseguiti usando un banco o barre parallele. Per i cali di panca, siediti sul bordo di una panchina e metti i palmi vicino ai fianchi. Spostare i fianchi dalla panca e piegare i gomiti fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento. Estendi i gomiti e ripeti. Per rendere più impegnativi i divergenti, posiziona i tuoi piedi su un'altra panca o su una palla stabilizzata. Per i cali della barra, sostenere il peso con le braccia estese. Piega lentamente i gomiti a 90 gradi. Estendi e ripeti. Evitare un'eccessiva inclinazione in avanti e allineare spalle, gomiti e polsi sullo stesso piano per evitare di sottoporre eccessivamente lo stress alle articolazioni della spalla. Mantieni una colonna vertebrale allungata e non affondare nelle tue spalle.
Pushup
Le flessioni lavorano i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. I piegamenti tradizionali vengono eseguiti con i polsi alla larghezza della spalla, ma manipolando il posizionamento della mano, è possibile aumentare il carico sui tricipiti. In una posizione pushup, posizionare i palmi delle mani verso il basso sotto le spalle con gli indici e i pollici che si toccano per formare un triangolo. Estendi i gomiti, quindi abbassa lentamente il petto verso il pavimento, tenendo le braccia vicine al tronco. Mantenere un busto rigido con un collo dritto e la colonna vertebrale durante l'esercizio.
Yoga
Molte posture yoga reclutano i muscoli tricipiti, sia dinamicamente che isometricamente. Le plance anteriori e laterali con il tronco supportato dal polso attirano i tricipiti in modo isometrico come estensori del gomito. Fai attenzione a non esagerare il gomito nella posizione della plancia. Le posizioni cobra e chaturanga usano i tricipiti come estensori dinamici del gomito in modo simile ai piegamenti sulle braccia. Per ridurre lo stress alle articolazioni della spalla e del gomito, assicurarsi di tenere le braccia vicine ai fianchi e posizionare i polsi sotto le spalle.
