Allenarsi per il tuo primo triathlon è un'opportunità entusiasmante e impegnativa che richiede autodisciplina e determinazione. Sottovalutare le tue richieste di energia durante la gara non avrà solo effetto sulla tua salute, ma ti priverà di tutti i benefici del tuo allenamento. Consumare le sostanze nutritive giuste consentirà al tuo corpo di funzionare meglio, ricostituire i suoi bisogni in modo tempestivo e prevenire lesioni che si verificano.
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Risparmia energia
Soddisfare le tue esigenze energetiche quotidiane è essenziale quando ti alleni per un triathlon. I tuoi muscoli sono alimentati dall'ingestione di carboidrati, che si trasformano in glucosio, fornendo al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per funzionare. Come atleta che si allena per un triathlon ad un livello da moderato a intenso, dovresti consumare da 7 a 19 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. È possibile ottenere carboidrati da pane integrale, pasta, cereali e frutta.
Proteine positive
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire nuovi tessuti e riparare i tessuti danneggiati. Durante l'allenamento per un triathlon, puoi seguire un allenamento vigoroso che metterà a dura prova i tuoi muscoli. Per far funzionare bene i tuoi muscoli e migliorare le tue prestazioni, devi consumare una dieta contenente da 1 a 2 0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Le fonti di proteine magre possono provenire da carne macinata magra usata con parsimonia, pollo alla griglia, tacchino o pesce. Altre fonti sono i fagioli, i latticini a basso contenuto di grassi e le fonti vegetali come la quinoa e le proteine di soia.
Grassi sani
Per funzionare correttamente e promuovere la salute del cuore, il corpo ha bisogno di grasso per immagazzinare energia per un'attività che funziona in combinazione con carboidrati per bruciare energia. Dovresti consumare da 0,8 a 2 g su acidi grassi monoinsaturi per chilogrammo di peso corporeo su base giornaliera. È possibile trovare questi grassi sani per il cuore in olio d'oliva, olio di colza e burro di arachidi naturale. Cerca di incorporare due porzioni di cibo ricco di acidi grassi omega-3, che si trovano nei pesci grassi come tonno e salmone e nei semi di lino, che puoi cospargere con insalate e fiocchi d'avena.
Rifornimento dei liquidi
Una considerazione cruciale durante le lunghe ore di allenamento è la quantità di liquido perso attraverso il sudore. La perdita d'acqua riduce l'efficacia del corpo nel raffreddamento naturale, limitando la quantità di nutrienti ad alta energia, come il glucosio e l'ossigeno, che il sangue può portare ai muscoli. È fondamentale reintegrare i liquidi e idratarli adeguatamente prima, durante e dopo le sessioni di allenamento. Consuma da 17 a 20 once di liquido circa due ore prima dell'allenamento e bevi da 7 a 10 once circa 10 o 20 minuti prima dell'esercizio. Durante l'attività fisica, è necessario idratare con 7-10 once di una bevanda sportiva ogni 15 o 20 minuti, per reintegrare elettroliti persi.Dopo l'allenamento, ripristina i liquidi del corpo con da 20 a 24 once di bevanda sportiva per ogni sterlina persa.
