Secondo le pubblicazioni di Harvard Health, un uomo tende ad aumentare di peso, perdere massa muscolare e sperimentare una diminuzione delle funzioni cardiovascolari con l'età. Esercitarsi su un tapis roulant può aiutare un uomo sopra i 60 anni a invertire gli effetti dell'invecchiamento - l'esercizio del tapis roulant può aiutare a costruire muscoli, bruciare calorie e rafforzare il sistema cardiovascolare. Per i migliori risultati, fare un allenamento tapis roulant 30 minuti, cinque giorni alla settimana.
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Esempio di allenamento cardio
Inizia a camminare ad un ritmo più lento che ti fa comodo, ad esempio 3 mph, per due minuti. Aumenta la tua velocità di 5 mph per due minuti per far accelerare il battito cardiaco. Riduci la velocità a 3 mph ancora per due minuti. Continua ad alternare le velocità ogni due minuti. Per sfidare ulteriormente il tuo corpo, aumenta l'inclinazione del tapis roulant al 3 percento per 30 secondi alla volta mentre cammini. Se lo desideri, aumenta gradualmente fino al 10 percento - o più in alto del tuo tapis roulant - man mano che la tua forza e la tua resistenza migliorano. O camminare lateralmente sul tapis roulant per un minuto su ciascun lato; assicurarsi di ridurre la velocità a 2. 5 mph o più lentamente mentre si cammina lateralmente e tenere i corrimani.
Esercizi di allenamento superforza
Tonifica i muscoli della parte inferiore del corpo con gli affondi della pedana mobile. Riduci la velocità a 2 mph o più lentamente. Afferrati sulle sponde laterali e fai un passo in avanti con il piede destro. Piegare le ginocchia e abbassare il corpo fino a quando entrambe le ginocchia creano angoli di 90 gradi. Alzati e fatti subito un passo avanti con il piede sinistro e affondo. Ripeti l'affondo per almeno un minuto.
Puoi lavorare i muscoli della parte superiore del corpo con i riccioli di manubri. Prendi un paio di manubri leggeri e imposta la velocità del tapis roulant a 2 mph. Tieni i manubri ai lati, i palmi rivolti in avanti. Piegare i gomiti e sollevare i pesi verso le spalle mentre si cammina. Riportare i pesi nella posizione iniziale e ripetere. Per ottenere i migliori risultati, mirare a 10 riccioli. Se trovi difficoltà a mantenere l'equilibrio mentre ti arriccia, tieni il corrimano con una mano e arrotola solo un braccio alla volta.
La preparazione è la chiave
Scaldare sempre prima dell'allenamento del tapis roulant per aumentare la temperatura dei muscoli e preparare il corpo per l'esercizio. Ad esempio, cammina lentamente sul tapis roulant e allunga le braccia - o guida sulla cyclette per cinque minuti. Lavorare sempre al proprio ritmo e livello di forma fisica. Inizia con un breve allenamento di tapis roulant di 10 minuti, se necessario, e prosegui gradualmente fino a 30 minuti.
La sicurezza viene prima
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento, specialmente se avete avuto una ferita o una condizione medica precedente.Fermati se riscontri qualche tipo di dolore o disagio estremo mentre ti alleni sul tapis roulant. Rivolgersi immediatamente al medico se si diventa vertigini, si sviluppa dolore al petto o si ha un polso irregolare durante l'allenamento. Questi potrebbero essere segni di una complicanza grave come una malattia cardiaca. Tieni sempre i binari del tapis roulant mentre ti alleni se riscontri problemi di stabilità.
