Allenarsi per uno specifico evento atletico come lo sprint di 100 m richiede lo sviluppo di forza, trasferimento di potenza e flessibilità. Sebbene sia uno degli eventi più brevi in un circuito, l'efficienza nello sprint di 100 metri richiede una formazione approfondita con pesi ed esercizi tecnici. Seguendo la corretta tecnica di allenamento e suggerimenti ti aiuteranno a massimizzare le tue prestazioni in caso di competizioni.
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Scomposizione di fasi
Una chiave per diventare un velocista migliore è abbattere l'allenamento in fasi di allenamento più gestibili. Lo sprint di 100 metri e tutti gli altri eventi di sprint possono essere suddivisi nelle fasi di partenza, accelerazione e velocità massima, secondo il preparatore atletico Phil Davies. Devi stare comodo piegato in avanti e dare la massima spinta ai tuoi piedi durante la fase di avvio per i primi 10 metri, e poi lentamente spostare il tuo corpo in posizione verticale per i successivi 50 metri durante la fase di accelerazione. Praticare la decelerazione a passo lungo durante gli ultimi 40 metri dell'evento ti aiuterà a sopportare la fase di massima velocità.
Definisci una struttura di test
L'impostazione degli obiettivi è qualcosa che alcuni atleti sottovalutano quando si tratta di sprint di sviluppo. Definisci il tuo obiettivo complessivo di 100 m e poi dividilo in ogni fase. Il classico esaurimento dello sprint di 100 m è che i primi 20 m della corsa rappresentano il 30 percento del tempo di corsa, secondo l'allenatore di atletica leggera Brian MacKenzie. Ciò significa che gli ultimi 80 m della gara rappresentano il 70% del tempo. Usa queste interruzioni della gara per scoprire quali tempi target devi raggiungere in ogni sezione della gara per raggiungere il tuo obiettivo personale migliore. Utilizzare i test di resistenza della parte superiore e inferiore del corpo, i test di assorbimento massimo di ossigeno e le misurazioni della lunghezza del passo per tenere traccia dei progressi ogni quattro settimane di allenamento.
Costruisci i muscoli del core
I muscoli centrali includono quelli nell'addome, fianchi e schiena. Sviluppa un programma di allenamento con i pesi che aiuti a costruire questi muscoli, come l'utilizzo di vari tipi di situp, crunch e macchine per l'allenamento con i pesi. Sebbene molti velocisti sappiano che le gambe forti aumentano la velocità, la costruzione di un nucleo forte ti aiuterà ad avere una migliore coordinazione degli arti. Controllare i tuoi arti durante lo sprint di 100 m ti aiuta a essere più aerodinamico e trasferire la tua potenza in modo più esplosivo ed efficiente durante la gara.
Massimizza il tempo di recupero
Mentre ti alleni con sprint e allenamento con i pesi, abbatti i muscoli. Lo specialista del condizionamento Keats Snideman afferma che molti atleti falliscono durante i loro programmi di allenamento perché si impegnano troppo nel processo. Ciò porta a sovrallenamento, mancanza di motivazione e maggiore probabilità di lesioni.È possibile ottenere il massimo recupero utilizzando bagni caldi e freddi, massaggi profondi dei tessuti e stretching regolare nei periodi di inattività.
