La fine di una maratona può essere il santo graal della corsa, ma il 5K è di gran lunga la distanza di gara più comune. E per ovvi motivi: è l'evento standard più breve e non richiede un tempo eccessivamente lungo per prepararsi. E sempre più divertente correre 5K stanno spuntando dappertutto, il che rende la corsa di una gara più, beh, divertente!
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Anche se la gara impiega più di 30 minuti o meno per finire, dovrai comunque prepararti. Ciò richiede un piano ragionevole che affronti velocità, resistenza e tempi di recupero adeguati.
Anche se i principianti possono allenarsi per correre un 5K, la maggior parte di queste raccomandazioni sono rivolte a corridori con un solido 3-6 mesi di corsa costante sotto la cintura, così come una gara da 5K a servire come punto di riferimento.
Concentrati sul ritmo e la familiarità con il ritmo di destinazione per motivi mentali, nonché per ottenere un allenamento.
Brad Hudson, maratoneta e allenatore in corsa
1. Costruisci la tua base
Prima di lanciarti nelle fasi di allenamento specifiche del 5K che implicano una corsa veloce e intensa, devi costruire quello che gli allenatori chiamano una base di resistenza. Ciò significa eseguire da quattro a sette giorni alla settimana, circa da 20 a 40 minuti alla volta, nell'arco di due o tre mesi.
Il ritmo di queste corse non è critico. Sono semplicemente basati sul lavoro aerobico di base a un ritmo colloquiale, sviluppando la capacità di coprire cinque o sei miglia senza sforzi eccessivi e sentendosi adeguatamente recuperati tra una corsa e l'altra.
Come regola generale, mirare a correre su superfici morbide ogni volta che puoi. E mentre dovresti scegliere un corso piatto su cui prendere di mira un record personale, il periodo di costruzione della base dovrebbe includere una buona dose di colline.
"Mantenere la frequenza cardiaca su per una collina è più facile che sull'appartamento, quindi è naturalmente un allenamento più duro", ha detto Lize Brittin, ex detentore del record del disco al venerabile 13. Pike Peak Ascent da 1 miglio e uno -time runner-up ai campionati nazionali di cross country di Junior 5K degli Stati Uniti. "Se poi spingi i saliscendi, c'è meno rischio di infortunio e continui ad allenare cuore e polmoni, così come la tua mente, ad andare forte, " lei dice.
Questa parte della formazione è una fase da 8 a 12 settimane e dovrebbe terminare otto settimane dopo la tua gara, quindi pianifica di conseguenza.
2. Up the Tempo
In questa prossima fase di quattro settimane, inizierai ad aggiungere il lavoro aerobico di fascia alta sotto forma di corse di tempo. Coniato dall'allenatore professionista Jack Daniels nei primi anni '90, il termine "tempo run" di solito si riferisce a una corsa di 20 minuti al ritmo che si potrebbe tenere per circa un'ora in una gara.
Il tempo scorre addestrare il corpo a metabolizzare l'acido lattico in modo più efficiente e promuovere la fiducia a ritmi medio-duri.Una corsa di tempo dovrebbe lasciarti solo sul bordo di non essere in grado di tenere una normale conversazione ma senza fiato.
Brad Hudson, allenatore di due U. S. Olympians e fondatore di Hudson Training Systems, suggerisce ai corridori di concentrarsi sulla sensazione delle corse del tempo e di aumentare gradualmente il ritmo dall'inizio alla fine.
"I nostri atleti si concentrano sul ritmo e sulla familiarità con il ritmo dell'obiettivo per motivi mentali, oltre che per ottenere un allenamento", dice. "Sono in grado di colpire ritmo senza alcuna specifica frequenza cardiaca o feedback del ritmo una volta
Nelle prime due settimane di questa fase, cerca una corsa di tempo più breve di 15-20 minuti che includa 10 minuti di jogging facile prima e dopo, oltre a una corsa di tempo più lunga di Da 20 a 25 minuti all'interno di uno dei più lunghi giri della settimana. Il tuo ritmo dovrebbe essere da circa 25 a 30 secondi per miglio più lento del tuo attuale 5K di gara.
Poi, nelle prossime due settimane, esegui una corsa più lunga di 25 o 30 minuti alla fine di una corsa infrasettimanale di 45 minuti e aggiungine un'altra di 10 minuti solo un po 'più veloce alla fine di una seconda ora- lunga corsa verso la fine della settimana. Questo ti permette di familiarizzare con il debito di ossigeno genuino, che dovrai inevitabilmente fare.
A questo punto, dovresti colpire ovunque da 25 a 50 miglia a settimana, con una corsa più lunga di cinque o nove miglia, a seconda dei tuoi obiettivi e della tua esperienza.
3. Turn It Over
Questa fase, la fase di affilatura e affusolatura - che prevede brevi e intense ripetizioni al ritmo di gara pianificato con brevi pause - sviluppa il ricambio delle gambe e la potenza anaerobica necessaria per gestire i rigori dell'ultima metà del 3. 1 -mile razza. Anche questa è una fase di quattro settimane.
Qui manterrai una corsa di tempo settimanale di 20 minuti, ma aggiungerai una sessione intervallata sulla strada o su una pista verso la fine della settimana. Lo schema di base prevede circa tre miglia di velocità leggermente superiore a quella della corsa per sessione, suddivisa in ripetizioni da 400 a 1, 600 metri, con un periodo di riposo a piedi o in jogging di circa il 75 percento del tempo di ripetizione.
Ad esempio, se speri di correre miglia di 7 minuti nel tuo 5K, faresti 3 ripetizioni di 1, 600 in 6: 55 con 5 minuti di riposo, 6 di 800 in 3: 25 con 2 1/2 minuti riposo, o 12 di 400 in 1: 40 con 1 1/4 minuti di riposo.
Hudson suggerisce che i corridori prestano molta attenzione ai rappresentanti di 400 metri con pause ancora più brevi. Ciò consente un monitoraggio e una modulazione del passo più stretti nonché una valutazione accurata del fitness.
Dice che correre più veloce delle ripetizioni dei ritmi di gara di 600, 400 e 200 metri con una modalità step-down ha un valore speciale "perché sviluppa economia di corsa. Questo è importante perché è fondamentalmente la capacità di correre più velocemente mentre si spende la stessa quantità di energia. "
Queste sessioni dovrebbero essere dure, ma non killer. Se stai veramente lottando prima del punto a metà di questi allenamenti, considera di adeguare di conseguenza il tuo obiettivo di gara. Due settimane prima della gara, il tuo chilometraggio complessivo dovrebbe diminuire di circa il 25 percento dal picco. Dovrebbe diminuire del 50 percento nell'ultima settimana per permettere alle gambe di riposare per il grande giorno.
Non fare alcun lavoro veloce o tempo in esecuzione nei cinque giorni precedenti. Ma considera di fare una prova a tempo di 2 miglia con uno sforzo del 95% nel weekend prima della gara per ottenere una valutazione accurata delle tue capacità su 5K.
4. Buttalo giù
L'allenamento che porta alla gara è la prova generale; lo stesso 5K è la produzione. Assicurati di essere pronto in ogni modo possibile. Prepara una checklist la sera prima della gara che include tutto, assicurandoti di conoscere le indicazioni per iniziare a portare un paio di lacci delle scarpe in più nel caso in cui rompessi quelle che hai.
Non fare nulla di nuovo o insolito al mattino della gara. Se si beve raramente caffè, ad esempio, non caricare la caffeina. E non saltare la colazione. Mangia qualcosa di blando, come toast, un semplice bagel o una barretta energetica.
Riscaldare molto lentamente per 15 o 20 minuti. Quindi esegui da tre a quattro "stride-outs" di 20 secondi a quello che sembra il ritmo di gara per far sì che i tuoi sistemi neuromuscolari e cardiovascolari siano pronti per essere utilizzati. Una volta iniziata la gara, sii paziente e non lasciare che l'adrenalina ti spinga ad un ritmo troppo veloce.
"C'è un modo per imparare il giusto ritmo in gara", ha detto Hudson. "E questo è imparare a correre e allenarsi a passi da gigante in quel ritmo, nei giorni molto facili e nei giorni di velocità."
Quando lo sforzo inevitabilmente diventa difficile, è fondamentale avere fiducia nella tua forma fisica. Conoscere le fessure del miglio o del chilometro che intendi raggiungere e visualizzarle in anticipo. Ma mentre la razza si svolge, abbraccia lo sforzo, l'essenza dello sforzo, fine a se stesso.
Cerca di mantenere costante la velocità del tuo ritmo man mano che inizia la stanchezza e ricorda a te stesso che questo è ciò che ti stai preparando a fare da mesi e quanto sarà dolce perdere una parte del tuo tempo.
Soprattutto, quando tutto è stato detto e fatto - non importa il risultato - congratulatevi con voi stessi per arrivare alla fine. Se le cose non sono andate come dovrebbero, valuta cosa hai fatto di sbagliato e cosa hai fatto bene. E ricorda a te stesso che ci sono sempre altri giorni e altre razze in cui mostrare di cosa sei fatto.
Cosa ne pensi?
Hai mai eseguito un 5K prima? Come ti sei allenato? Ne gestirai un altro? Stai cercando di migliorare il tuo tempo? Proverete questo programma di allenamento? O adottare pezzi di esso in un programma di formazione esistente? Condividi i tuoi pensieri, storie e suggerimenti nella sezione commenti qui sotto!
Come calcolare i tuoi allenamenti
Per capire come allenarsi in modo più efficace, determinare la durata degli obiettivi per i vari tipi di allenamento. Se si conosce la frequenza cardiaca massima (MHR) - che può essere stimata sottraendo la propria età a 220 - e si utilizza un monitor della frequenza cardiaca, è possibile utilizzare la percentuale della frequenza cardiaca massima come guida principale. È preferibile, tuttavia, lavorare direttamente con ritmi.
Corse di costruzione base o di recupero: queste dovrebbero essere fatte dal 65 al 75 percento del ritmo di gara 5K - il che significa che dividi il tuo passo in minuti per miglio per 0.65 e 0. 75 ed eseguire all'interno dell'intervallo risultante - o circa dal 60 al 70 percento di MHR.
Esecuzioni del tempo: vengono eseguite a circa il 90-95 percento del ritmo di 5 K o l'85-90 percento di MHR.
Intervalli di gara: dal momento che alla fine del 5K sarai sopra il 95 percento di MHR, dovresti colpire questo nell'ultimo paio di ripetizioni negli allenamenti di velocità. Il ritmo per questi dovrebbe essere compreso tra il 95 e il 110 percento del ritmo di 5K - alla fine più lenta per intervalli più lunghi e all'estremità superiore per quelli più brevi.
