Pilates è un programma di allenamento popolare che si concentra sul rafforzamento e sull'allungamento della maggior parte dei muscoli principali del corpo. Combina elementi di ginnastica, yoga e tecniche di terapia fisica per offrire un allenamento a tutto tondo. Gli esercizi di Pilates più popolari sono fatti su un tappetino o su una macchina chiamata riformatore.
Video del giorno
Questi esercizi sono alcuni degli esercizi di Pilates più popolari e tradizionalmente usati e si concentrano su vari muscoli come addominali, zona lombare, spalle e fianchi. Molti di loro sono abbastanza semplici che un principiante può farli, quindi anche se non hai mai fatto Pilates prima, dai loro un colpo!
Per saperne di più: 10 Vantaggi sorprendenti di Pilates
Centinaia
Il nome di questo esercizio dice tutto - l'obiettivo è di fare questo esercizio continuamente per 100 cicli di respirazione.
How To: Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Sollevare le gambe con le ginocchia dritte e arricciare le spalle e risalire dal tappetino. Estendi le braccia dritto in avanti, vicino al busto. Accendili leggermente su e giù mentre inspiri per cinque secondi e fuori per cinque secondi. Completa dieci inspirazioni e dieci espirazioni, per un totale di 100 secondi di respirazione.
Roll-Up Bridge
Questo esercizio aiuta a coordinare i muscoli pelvico e lombare, secondo l'American Council on Exercise.
How To: Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati e le ginocchia piegate. Espirare e inclinare il bacino all'indietro, premendo la parte bassa della schiena nel terreno. Premi i talloni e solleva la schiena da terra, iniziando con i fianchi e arrotolando fino al collo una vertebra alla volta. Tieni la posizione più alta e respira per quattro secondi prima di abbassarti lentamente a terra.
Roll Up
Potresti fare molto questo esercizio durante una lezione di Pilates perché è comunemente usato come transizione tra diversi esercizi, secondo Future Fit Training.
How To: Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati e le ginocchia piegate. Allungati le braccia verso i tuoi piedi. Espirare e raggiungere le braccia in avanti e rotolare la testa e le spalle dal tappetino con gli addominali. Rallenta lentamente e inspira.
Nuoto
Questo è un esercizio di Pilates opaco che rinforza i muscoli della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia.
How To: Sdraiati sullo stomaco con le braccia tese sopra la testa e le gambe dritte. Inspirate e sollevate le braccia, la testa, il petto e le gambe dal tappeto. Lo stomaco e i fianchi dovrebbero essere l'unica cosa rimasta sul tappeto. Espirare e abbassare il braccio sinistro e la gamba destra per toccare il pavimento, quindi riportarli su e ripetere sull'altro lato.
Sigillo
Massaggia delicatamente la colonna vertebrale con questo esercizio opaco.
How To: Sedersi sul tappeto con le ginocchia piegate. Afferra l'esterno dei talloni raggiungendo oltre l'interno delle ginocchia e intorno alla parte esterna del piede. La colonna vertebrale dovrebbe essere leggermente flessa. Tieniti in piedi, tieni la schiena arrotondata e dondola, arrotolando la colonna vertebrale fino al collo, quindi torna alla posizione iniziale.
Sliding Lunge
Questo esercizio di reformer è una variante impegnativa del tradizionale affondo che funziona ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Puoi anche usare un asciugamano o un cursore per sostituire il riformatore.
How To: Sul riformatore, metti il piede posteriore sulla barra e il piede anteriore sul carrello. Allarga le braccia davanti a te e lascia cadere le spalle. Fai scorrere il piede sul cursore o sul riformatore in avanti e piega entrambe le ginocchia, cadendo verso terra. Quando le ginocchia sono piegate ad angoli di 90 gradi, tornare indietro fino alla posizione iniziale.
Per saperne di più: Differenze allenamento Pilates: Reformer e Mat
Massaggio allo stomaco
Massaggia delicatamente lo stomaco in questo esercizio di riformatore.
How To: Siediti sul riformatore con l'avampiede sulla barra. Fletti leggermente la schiena in una forma a "C" e piega le ginocchia fino a quando non sono vicine al petto, premendo le gambe nella barra per tornare alla posizione iniziale.
Leg Circle
Rafforza i muscoli dell'anca con questo esercizio di base.
How To: Sdraiati sulla schiena e alza una gamba verso il soffitto, mantenendola il più dritta possibile. Punta le dita verso il soffitto. Inspirare e raggiungere la gamba attraverso il corpo e verso il basso, disegnando mezzo cerchio in aria. Quindi espira e allunga la gamba e allontanala dal corpo, completando il cerchio. Quindi, cambia direzione.
Stretching della doppia gamba
Questo esercizio di stuoia è parzialmente un tratto e parzialmente un esercizio di base.
How To: Sdraiati a faccia in su sul tappetino con la parte inferiore della schiena premuta sul tappetino. Afferra le ginocchia al petto e solleva la testa e le spalle dal tappeto. Estendi le gambe a un angolo di quarantacinque gradi e, allo stesso tempo, allunga le braccia in alto e indietro. Quindi rimbocca le ginocchia al petto e ruota le braccia indietro per afferrare gli stinchi.
Criss Cross
Si tratta di un eccellente esercizio ab, che stimola il 310% in più di attivazione dai tuoi obliqui rispetto a una crisi tradizionale, secondo l'IDEA Health and Fitness Association.
How To: Sdraiati sulla schiena con le dita allacciate dietro la testa. Le gambe dovrebbero essere in aria e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Sollevare le spalle e la testa fuori dal tappeto. Ruota il busto verso destra e avvicina il gomito sinistro e il ginocchio destro mentre estendi la gamba sinistra. Quindi gira il busto a sinistra, prova a toccare il gomito destro e il ginocchio sinistro insieme, ed estendi la gamba destra.
