Dopo una lunga notte di non mangiare, il tuo corpo ha letteralmente bisogno di rompere il digiuno con una sana colazione. La glicemia è bassa al mattino, quindi ha bisogno di un pasto per alimentare i muscoli e il cervello, secondo "Pubblicazioni sulla salute di Harvard". Non dovresti iniziare la giornata con alcun cibo vecchio, anche se - il dietista registrato Erica Giovinazzo dice a "Salute" che la colazione ideale combina carboidrati complessi e fibre con proteine.
Video del giorno
Opzioni complesse di carboidrati
I carboidrati fanno parte di una buona colazione, dice Harvard, nonostante la cattiva reputazione dei macronutrienti. Ti forniscono energia e moderati picchi di zucchero nel sangue, purché tu scelga la giusta varietà. Attenersi ai carboidrati complessi in basso sull'indice glicemico; queste opzioni digeriscono più lentamente e rilasciano un flusso costante di energia. Alcune delle più sane opzioni di carboidrati includono farina d'avena tagliata d'acciaio, che è ricca di fibre, acido folico e potassio, dice "Salute. "L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda anche l'aggiunta di cereali integrali alla vostra dieta; le opzioni salutari per la colazione includono toast e cereali integrali ricchi di fibre.
Frutta ricca di fibre
La fibra è una parte importante di una sana colazione, ma l'americano medio mangia solo tra 12 e 18 dei 25-38 grammi di fibra raccomandati al giorno, dice il Linus Istituto Pauling. Aggiungi frutta ricca di fibre alla tua colazione per aumentare il consumo; ha un effetto positivo sulle malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e il controllo del peso, afferma LPI. Una sana opzione per la colazione è prugne, che hanno 7 grammi di fibre per tazza; aggiungili ai cereali per la colazione integrali o ai fiocchi d'avena. Lamponi, un altro alimento salutare per la colazione, in alto a 8 grammi di fibra per tazza. Queste bacche sono anche ad alto contenuto di antiossidanti e vitamine C e K.
Round It Out with Protein
Per la parte proteica della tua colazione, Giovinazzo ha detto a "Health" che raccomanda yogurt greco, perché è ricco di calcio e proteine. Scegli una varietà senza grassi, semplice per evitare il grasso extra e lo zucchero aggiunto, e mescolare un po 'di frutta per il sapore. Non scartare uno degli alimenti più tradizionali per la colazione, però - uova. Finché il colesterolo è sotto controllo, le uova preparano un alimento per la colazione ricco di proteine e ricco di vitamina D. Il burro di arachidi può anche fornire un apporto proteico - mescolarlo in farina d'avena o spalmarlo sul pane tostato integrale - insieme ad alcune fibre e potassio. Sebbene il burro di arachidi sia ricco di grassi, è insaturo all'80%, afferma Walter C. Willett, MD, in "Harvard Health Publications". Se preferisci altri tipi di frutta a guscio, aggiungi le noci, le mandorle o il dado prescelto al pasto della colazione come aggiunta alla farina d'avena o allo yogurt.Professore di nutrizione Penny M. Kris-Etherton ha detto al "The New York Times" che le noci sono ricche di proteine, fibre, steroli vegetali che abbassano il colesterolo e micronutrienti come il rame e il magnesio.
Considerando il caffè
Per alcuni, il caffè è un componente essenziale di una sana colazione, e la buona notizia è che è un'alternativa salutare per iniziare la giornata. Joe Vinson, PhD, un esperto di caffè presso l'Università di Scranton in Pennsylvania, ha detto "Eating Well" che bere circa due o quattro tazze da 8 once al giorno è associato a benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di demenza e malattia di Alzheimer. Il caffè può anche aiutare con il diabete di tipo 2, a causa dei suoi antiossidanti acidi chogenogenici e chinidi, che aumentano la sensibilità delle cellule all'insulina.
