Hai raggiunto i tuoi 40 anni e hai goduto di un fisico sano negli ultimi vent'anni e vuoi mantenerlo così. Anche se può sembrare che una semplice occhiata casuale al vassoio da dessert del tuo ristorante preferito allarghi la vita, è il tuo metabolismo a rallentare, la perdita di massa muscolare e gli ormoni calanti a dare la colpa. Anche se non riesci ad avere il fisico tonico che hai dato per scontato nei tuoi anni '20 e '30, puoi stare in ottima forma con un regolare allenamento della forza, un allenamento cardio e una dieta intelligente.
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Bone Up on the Tone Up
L'allenamento della forza stimola la crescita muscolare e le ossa forti. Man mano che le donne invecchiano, in genere diventano meno attive. Questa inattività fisica contribuisce alla perdita di massa e forza ossea e muscolare. La chiave per ridurre queste perdite è il sollevamento pesi almeno due volte a settimana da 45 a 60 minuti, secondo l'American College of Sports Medicine. Scopri quanto peso puoi sollevare in una ripetizione senza compromettere la buona meccanica del corpo e la forma. Questa quantità di peso si chiama Maximum One Repetition Maximum, ORM. ACSM raccomanda che gli anziani inizino a sollevare il 60 percento del loro peso massimo, mirando a 12 ripetizioni per ogni esercizio e costruendo fino all'85 percento del loro peso massimo, con l'obiettivo di 5-6 ripetizioni per serie. Mentre avanzi, aggiungi altri set.
Lift Like You Mean It
Tonifichi con esercizi a peso libero, come i tricipiti, i ricci bicipiti e le presse aeree. Tieni un manubrio in ogni mano. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piegati in vita, mantenendo il collo e la schiena dritti e neutrali. Raddrizza e allunga le braccia in modo che siano parallele ai tuoi obliqui. Arricciare l'avambraccio, portando i manubri verso il petto. Eseguire ripetizioni con controllo per 60 secondi. Stare dritti e passare ai ricci bicipiti, tenendo fermi i gomiti mentre si arricciano i pesi sul petto. Eseguire i riccioli controllati per 60 secondi prima di spostarsi nella pressa aerea. Porta i manubri vicino al tuo petto, sollevali in alto con il controllo e riportali al centro del petto. Ripeti ripetizioni per un minuto intero. Aumentare gradualmente il peso nel tempo per massimizzare la tonificazione.
Pump It Up
Cardio non solo ti aiuta a rimanere magro in modo da poter vedere i muscoli per cui hai lavorato così duramente, è un must per la salute del cuore. Camminando a 3. 5 mph o superiore, fare jogging, nuoto, lezioni di danza e yoga flusso Vinyasa ottenere la frequenza cardiaca e bruciare i grassi. Sebbene la maggior parte del tuo tono provenga dall'allenamento per la forza, un normale allenamento cardio da 30 a 60 minuti tre giorni alla settimana continua a far sì che il grasso adiposo non si depositi nei suoi luoghi preferiti: la pancia, i fianchi e le cosce. Il cardio regolare aumenta anche il metabolismo.Se ti limiti ad allenamenti settimanali regolari che includono pesi e cardio non dovrai pin per quel vassoio di dessert preferito - concediti una volta ogni tanto; te lo sei guadagnato.
Muschi di riscaldamento e raffreddamento
L'uso di 10-15 minuti per riscaldarsi prima di allenarsi è uno dei modi più sicuri per evitare lesioni. Non lesinare sui 10 minuti di raffreddamento alla fine della sessione di allenamento. Anche se ti viene premuto per un po 'di tempo, è meglio avere un riscaldamento generoso e dei rallentamenti - nel bisogno, invece, rifinisci un po' del tuo allenamento. I pesi liberi, le bande di resistenza e le macchine in palestra funzionano tutti per costruire massa muscolare, ossa e forza e aiutarti a tonificare. Assumi un istruttore professionista o chiedi consiglio al tuo medico per aiutarti a iniziare e farti ottenere i migliori risultati.
