Il termine "Stairmaster" può riferirsi a una macchina per scalare con due pedali, o un'altra macchina per l'esercizio che assomiglia a un corto, senza fine scala mobile. Quest'ultima macchina è anche chiamata stepmill; Stairmaster produce entrambi i tipi di attrezzature. Entrambi i tipi di Stairmasters lavorano i muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e polpacci. Otterrai il massimo beneficio dall'uso di Stairmaster se ti concentri sulla tecnica corretta.
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Allenati per almeno 10 minuti
Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie consiglia di ottenere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di vigoroso esercizio. Funziona per 30 minuti di esercizio moderato o 15 minuti di vigoroso esercizio ogni giorno della settimana. Tieni traccia di quanto tempo ti alleni sul Stairmaster; se il tuo allenamento è durato 10 minuti o più a intensità moderata o vigorosa, conta verso la tua quota di allenamento totale per il giorno. Regola il livello di intensità dello stepper fino a quando la tua frequenza cardiaca sale e ti rompi un sudore, e hai raggiunto un'intensità moderata. Se passi così in fretta che respiri forte e veloce e riesci a tirare fuori solo poche parole alla volta, stai allenando vigorosamente.
Stand up Straight
Alcuni Stairmasters hanno maniglie, alcuni hanno corrimano, e alcuni hanno entrambi. Afferrare le maniglie oi corrimani per bilanciare se è necessario, ma non appoggiarsi il peso del corpo su di essi. Non solo piegarsi per incoraggiare una cattiva postura, ma riduce anche il beneficio che si ottiene dall'allenamento dal momento che non si sta sostenendo l'intero peso, e quindi non si sforza tanto. Se non riesci a tenere il passo con la velocità attuale dello Stairmaster senza inclinarti, rallenta o riduci il livello di intensità in qualcosa che puoi gestire con la giusta forma.
Inserisci il tuo peso
Inserisci il tuo peso in modo accurato se lo Stairmaster ti chiede di farlo. Queste informazioni ti aiuteranno a stimare meglio quante calorie bruciate mentre ti alleni. No shirking; essere più pesanti è in realtà un vantaggio, in un certo senso, perché si bruciano più calorie durante una determinata attività rispetto a una persona più leggera. Potrebbe anche essere richiesto di inserire la tua età. Questo aiuta lo Stairmaster a eseguire calcoli più accurati della frequenza cardiaca.
Riscaldamento e raffreddamento
Occorrono da 5 a 10 minuti per riscaldarsi all'inizio dell'allenamento Stairmaster. Regola il livello di intensità a metà o meno del livello di intensità del tuo allenamento abituale. Pensa a come camminare lentamente sulla scala immaginaria invece di cercare di fare jogging. Anche se questo potrebbe sembrare uno spreco di tempo, il riscaldamento brucia ancora calorie ma, soprattutto, dà al tuo corpo il tempo di adattarsi alle esigenze che stai per posizionare su di esso.Un riscaldamento aumenta letteralmente la temperatura corporea e aumenta il flusso di sangue ai muscoli, aumentando le prestazioni e riducendo il rischio di lesioni. Una volta terminato il riscaldamento, regola lo Stairmaster al normale livello di intensità e spingiti come al solito.
Dopo l'allenamento, riduci di nuovo il livello di intensità e prendi altri cinque o dieci minuti di scale lente e delicate per rinfrescarti. Questo periodo di defaticamento può aiutare a ridurre il dolore, la rigidità e ridurre ulteriormente il rischio di lesioni.
