Le articolazioni pelviche sono una delle due articolazioni più mobili del tuo corpo perché le articolazioni della palla e dell'incavo consentono alle tue gambe di muoversi in diverse direzioni. Lo stretching delle articolazioni pelviche e dei muscoli previene la rigidità dell'anca e il mal di schiena, secondo il fisioterapista Gray Cook, autore di "Movement. "Dovresti allungare i muscoli pelvici prima di allungare altri gruppi muscolari.
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Tipi di tratti
Lo stretching dinamico comporta lo spostamento delle articolazioni e dei muscoli all'intera gamma di movimento, mentre lo stretching statico comporta lo stiramento di un muscolo o articolazione in una direzione e tenendo quel tratto per un periodo di tempo, secondo Coach Vern Gambetta, autore di "Athletic Development. "Suggerisce di eseguire uno stretching dinamico prima dell'allenamento per stimolare i muscoli e aumentare la temperatura corporea. Esegui stretching statico dopo l'allenamento per diminuire l'affaticamento muscolare e rilassare i muscoli.
Stativo da tavolo in piedi
Posiziona la parte esterna della gamba sinistra sopra un tavolo o una piattaforma simile che raggiunge l'anca. Mantieni la gamba destra in piedi diritta e le natiche strette per mantenere il busto in posizione verticale. Dovresti sentire un allungamento nel fianco esterno sinistro. Per aumentare l'allungamento, inclina il busto in avanti verso il bacino. Tieni il tratto per 5-6 respiri profondi per ciascun lato.
Sollevamento della gamba dritta a muro
Stendersi a terra sulla schiena e posizionare la gamba destra perpendicolare al pavimento appoggiandola contro uno stipite o il bordo di un muro. Tieni la gamba sinistra a terra vicino al centro del tuo corpo e fletti entrambi i piedi verso il tuo viso. Dovresti sentire un allungamento nel fianco destro fino ai polpacci. Sollevare lentamente la gamba sinistra fino a quando non è parallela alla gamba destra. Mantenere la posizione per due respiri profondi e abbassarla nuovamente. Esegui da cinque a sei ripetizioni su ciascun lato.
Inguine a parete
Sedetevi con la testa, le spalle e la schiena contro un muro. Unisci le piante dei piedi. Dovresti sentire un allungamento all'inguine. Poggiate le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto e spingete leggermente contro il muro con la parte posteriore delle braccia e della testa. Tieni l'allungamento per 5-6 respiri profondi, quindi avvicina le ginocchia e i piedi per terra. Ripeti il tratto altre due volte.
